সাম্প্রতিক প্রবন্ধসমূহ

অবিশ্বাস্য সংখ্যক রানাররা প্রতিদিন রাস্তাগুলি, ট্র্যাক এবং ট্রেইল চেষ্টা করে। লোকেরা স্বাস্থ্যের জন্য, ফিটনেসের জন্য, স্ট্রেস রিলিফ এবং মজাদার জন্য দৌড়ে যায়। আপনি নৈমিত্তিক জোগার্স, ট্রেইল রানার, স্প্রিন্টার, ম্যারাথন রানার এবং অভিজাত প্রতিযোগী খুঁজে পেতে পারেন। এই পার্থক্য থাকা সত্ত্বেও, সমস্ত রানাররা পায়ে সমস্যার জন্য ভানযোগ্য। রানারদের মধ্যে সাধারণ পা এবং গোড়ালি অবস্থার মধ্যে রয়েছে ফোস্কা, পায়ের ছত্রাক, গোড়ালি স্প্রেন, স্ট্রেস ফ্র্যাকচার, টেন্ডোনাইটিস এবং প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস। ভাগ্যক্রমে, এই শর্তগুলির অনেকগুলি প্রতিরোধ করা যেতে পারে এবং বেশ কয়েকটি প্রায়শই চিকিত্সা করা হয়। যখন পা এবং গোড়ালি শর্তগুলি উপেক্ষা করা হয় তখন তারা যত্ন নেওয়া এবং কখনও কখনও থেরাপির প্রতিরোধী করা কঠিন হয়ে উঠতে সক্ষম হয়।হিল ব্যথাএক মিলিয়ন রানার প্রতি বছর হিল ব্যথা প্রতিষ্ঠা করবে। হিলের ব্যথার পিছনে সবচেয়ে সাধারণ কারণ হ'ল প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস, এটি পায়ের নীচে দীর্ঘ লিগামেন্ট ধরণের কাঠামোর (প্ল্যান্টার ফ্যাসিয়া) মাধ্যমে অতিরিক্ত চাপের পরিণতি। উদ্বৃত্ত চাপ ছিঁড়ে যায় এবং প্রদাহ এবং ব্যথা হয়। ক্লাসিক লক্ষণগুলি প্রতিদিন এক ধাপে হিলের মধ্যে ব্যথা হয় বা দীর্ঘ প্রসারিত বিশ্রামের পরেও বেড়ে যায়। রানাররা কেবল একটি রান শুরু করার সময় ব্যথার মধ্য দিয়ে যেতে পারে এবং বেশ কয়েকজন ঘোষণা করে যে ব্যথাটি প্রায় 1 মাইল পরে নিজেই কাজ করতে থাকবে, তবে একটি বর্ধিত রান শেষে বা আপনার দিনের শেষে ফিরে আসবে।অ্যাকিলিস টেন্ডোনাইটিসঅ্যাকিলিস টেন্ডোনাইটিস এবং সম্পর্কিত বাছুরের সমস্যাগুলি রানারদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ আঘাত হবে। ব্যথা হিলের পিছনে বা বাছুরের পিছনে বিকাশ ঘটে এবং ক্রিয়াকলাপের সাথে তীক্ষ্ণ হবে এবং বিশ্রামের সাথে গভীর এবং নিস্তেজ বোধ করবে। ব্যথাটি প্রতিদিন এক ধাপে স্পষ্ট হতে পারে বা দীর্ঘ প্রসারিত বিশ্রামের পরে উঠতে পারে। রানাররা রান শুরু করার সময় হিল অঞ্চলে তীব্র ব্যথা অনুভব করতে পারে, যার ফলে রানের মাধ্যমে নিস্তেজ বিরক্তিতে পরিণত হয়। গুরুতর ক্ষেত্রে, এটি এত বেদনাদায়ক হতে পারে যে এটি বন্ধ হয়ে যাবে। বাছুরের আঘাত এবং অ্যাকিলিস টেন্ডোনাইটিস উভয়ই পাহাড় এবং সিঁড়ি দ্বারা হতাশ।রানাররা বিভিন্ন কারণে প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস এবং টেন্ডোনাইটিস বিকাশ করে। সম্ভবত প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস বিকাশের সর্বাধিক সাধারণ কারণগুলি হ'ল নিম্নমানের বা ক্লান্ত জুতা পরা। ঝুঁকির আবহাওয়ায় পারফর্ম করার জন্য পুরানো "কাদা" জুতাগুলি জব্দ করা বা এমনকি পুরো আগের মরসুমে ব্যবহৃত জুতাগুলিতে বসন্ত প্রশিক্ষিত শুরু করা বেশ সাধারণ। পুরানো জুতাগুলির একটি ক্লান্ত মিডসোল থাকতে পারে এবং সমর্থন এবং স্থিতিশীলতার সমস্ত ক্ষেত্র হারাতে পারে। একটি তাজা চলমান জুতার অনুপযুক্ত ফিট ফ্যাসাইটিসও হতে পারে। প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিসের পিছনে ওভারট্রেনিং আরেকটি কারণ। অকালভাবে অনেক মাইল পথ যুক্ত করা, বা অনেক বেশি পাহাড় অকাল যোগ করা পায়ের ওভারস্ট্রেস করতে পারে। পায়ে অস্বাভাবিক যান্ত্রিকগুলি রানারদের মধ্যে প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস বিকাশের জন্য আরেকটি অবদানকারী কারণ। যদি পাদদেশটি অতিরিক্ত চাপ দেয় (রোলস ইন) এটি খিলান এবং প্লান্টার ফ্যাসিয়ার উপর টেন্ডারগুলিতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে চাপ রাখে, প্রায়শই ছোট মাইক্রোটারস এবং তাই প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিসগুলির দিকে পরিচালিত করে।প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিস এবং টেন্ডোনাইটিস চিকিত্সার কীগুলি বিশ্রাম, বরফ, প্রসারিত এবং সমর্থন। আপনার পা একটি বিশ্রাম দিন! সাঁতার বা বাইক দিয়ে ক্রস ট্রেন এবং আপনার নিজের পায়ে প্রভাবের ক্রিয়াকলাপ প্রতিরোধ করুন। যদি আপনাকে অবশ্যই দৌড়াতে হবে, মাইলেজে ফিরে স্কেল করুন, পাহাড় এবং গতির কাজ এড়িয়ে চলুন এবং আপনার রান করার আগে আলতো করে প্রসারিত করুন, তবে 10 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ অনুসরণ করে। রান অনুসরণ করে 20 মিনিটের জন্য অঞ্চলটি বরফ করুন। প্রতিদিন দু'বার 20 মিনিটের জন্য বরফের চেষ্টা করুন। দিনের বেলা বাছুর এবং/অথবা খিলানটি একাধিকবার প্রসারিত করুন। নিশ্চিত হন যে আপনি মৃদু প্রসারিতের দিকে মনোনিবেশ করেছেন এবং অতিরিক্ত স্ট্রেচিং থেকে পরিষ্কার করেছেন। প্ল্যান্টার ফ্যাসাইটিসগুলির জন্য, রাতের স্প্লিন্টগুলি সহায়ক হয়ে উঠেছে। সহায়ক জুতা কিনুন এবং সমর্থনের জন্য একটি ওভার-দ্য কাউন্টার অর্থোটিক ব্যবহার করুন। আপনার যখন ফ্ল্যাটফিট থাকে তখন আপনার টেইলার তৈরি অর্থোথিক্সের প্রয়োজন হতে পারে। যদি এটি দীর্ঘস্থায়ী সমস্যা হতে পারে তবে আপনার পোডিয়াট্রিস্ট দেখুন। স্ট্রেস ফ্র্যাকচারস্ট্রেস ফ্র্যাকচারগুলি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে মেটাটারসাল হাড়গুলিতে ঘটে। মেটাটারসাল হাড়গুলি পায়ের মাঝখানে দীর্ঘ হাড় হবে। একটি স্ট্রেস ফ্র্যাকচার হাড়ের একটি অসম্পূর্ণ বিরতি হতে পারে। ব্যথা সাধারণত তীক্ষ্ণ হয় এবং হঠাৎ বিকাশ লাভ করে, তবুও এটি কোনও নির্দিষ্ট আঘাত বা ট্রমার পরিণতি নয়। স্ট্রেস ফ্র্যাকচারগুলি অতিরিক্ত ব্যবহারের পরিণতি বেশি হয়। যদি আপনি হঠাৎ ফোলাভাব এবং কারও পায়ের শীর্ষে আঘাতের ঘটনা তৈরি করেন তবে কোনও নির্দিষ্ট আঘাতের কথা মনে করতে পারেন না, আপনার পোডিয়াট্রিস্টকে দেখার সময় এসেছে। সাধারণ চিকিত্সা সত্যই 4-6 সপ্তাহের জন্য একটি অস্ত্রোপচার জুতো (সম্পূর্ণ অনমনীয় জুতো)।গোড়ালি স্প্রেনগোড়ালি স্প্রেনগুলি রানারদের মধ্যে বিশেষত ট্রেইল রানারদের মধ্যে আরও একটি সাধারণ আঘাত। সর্বাধিক সাধারণ গোড়ালি স্প্রেনের নামকরণ করা হয়েছে একটি বিপরীত গোড়ালি স্প্রেন। গোড়ালি টিয়ার বাহ্যিকভাবে লিগামেন্টগুলি একবার পা ঘুরে যায় এবং গোড়ালিটি কার্যকর হয়। আপনি তিনটি লিগামেন্ট খুঁজে পেতে পারেন যা গোড়ালিটির গোড়ালিটির গোড়ালিটির বাহ্যিকভাবে সেট আপ করে। একবার গোড়ালি মোচড় হয়ে গেলে, লিগামেন্টগুলির একটি সংখ্যা ছিঁড়ে যেতে পারে। বেশিরভাগ গোড়ালি স্প্রেনের মধ্যে 1 বা আরও বেশি লিগামেন্টের আংশিক ছিঁড়ে জড়িত। গুরুতর গোড়ালি স্প্রেনগুলি বেশ কয়েকটি লিগামেন্টের অশ্রু সম্পাদনের জন্য আংশিক জড়িত।খুব হালকা গোড়ালি স্প্রেনের সাপ্তাহিক বা দু'জনের সমর্থনের জন্য কেবল একটি এস ব্যান্ডেজ এবং উচ্চ শীর্ষ জুতাগুলির প্রয়োজন হতে পারে। আরও মাঝারি স্প্রেনের জন্য, একটি লেইস-আপ গোড়ালি ব্রেস এবং কখনও কখনও একটি এয়ারকাস্ট অপরিহার্য। যখন ফোলা, আঘাত এবং ব্যথা প্রচুর পরিমাণে থাকে, তখন চিকিত্সকের কাছে ভ্রমণের পরামর্শ দেওয়া হয়। জয়েন্টের স্থায়িত্ব পরিমাপ করার জন্য নিঃসন্দেহে একটি মূল্যায়ন করা হবে এবং এক্স-রে একটি ভাঙা হাড় দূর করার জন্য নিঃসন্দেহে নেওয়া হবে। হালকা গোড়ালি স্প্রেনের পুরো পুনরুদ্ধারের জন্য কেবল চৌদ্দ দিন থাকতে পারে তবে বেশিরভাগ গোড়ালি স্প্রেনের প্রায় 6 সপ্তাহের প্রয়োজন হবে। আরও গুরুতর গোড়ালি স্প্রেনগুলি সাধারণত 3 মাস সময় নেয় এবং প্রায় এক বছর ধরে 90-100% অনুভব করতে পারে না। আপনি যদি একটি গুরুতর গোড়ালি স্প্রেনের অভিজ্ঞতা অর্জন করেন তবে পোডিয়াট্রিস্টের একটি স্টপটি দেখুন। আপনি যদি 6 সপ্তাহ পরে গোড়ালি স্প্রেন থেকে নিরাময় না করেন তবে একটি পডিয়াট্রিস্ট দেখুন।ফোস্কাফ্রিকশন ফোস্কা রানারদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ পায়ের আঘাত। ফোস্কা বেশিরভাগ হিলের কাণ্ডে, বড় পায়ের আঙ্গুলের মধ্যবর্তী দিক বা পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে বিকাশ লাভ করে। একটি ফোস্কা হ'ল ঘর্ষণ, আপনার ত্বকে শিয়ারিং বাহিনী। ফোস্কা সত্যই আপনার দেহের একটি প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা, যা একবার শিয়ারিং বাহিনী ত্বকের বাইরের স্তর, ত্বকের বাইরের স্তরটি আপনার ত্বকের গভীরতর চর্মর স্তর থেকে পৃথক করে দেয়। তরল এই স্তরগুলির মধ্যে সংগ্রহ করে, ক্রমবর্ধমান শক্তির বিপরীতে একটি কুশন সরবরাহ করে যখন ত্বকের একটি তাজা স্তর নীচে পুনরায় বৃদ্ধি পায়।খুব ভাল চিকিত্সা প্রতিরোধ। ফোস্কাগুলি সঠিক মোজা এবং সঠিক জুতো ফিট দিয়ে প্রতিরোধ করা যেতে পারে। কখনও কখনও, ফোস্কা অনিবার্য হয়। সংক্রামিতের চেয়ে বেদনাদায়ক নয় এমন ছোট ফোস্কাগুলি একা থাকা উচিত। আপনাকে এই ফোস্কাগুলি পপ করতে এবং নিষ্কাশন করতে হবে না। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ চিকিত্সা হ'ল কারণটি পরীক্ষা করার জন্য ঘর্ষণ হ্রাস করা। মোজা ভাঁজ করা বা পায়ের আঙ্গুল বা হিলের উপর চূর্ণবিচূর্ণ ছিল? বিশিষ্ট বা ত্রুটিযুক্ত জুতোতে কি সেলাই থাকবে? জুতো সঠিকভাবে ফিট না হতে পারে? ঘর্ষণ হ্রাসে মোলেসকিনকে ছোট ফোস্কাগুলির উপরে স্থাপন করা সম্ভব। ফোস্কাটির মধ্যবর্তী দিকটি পাঙ্কচার করে এবং তরলটি ভিজিয়ে রাখার জন্য গজের সাথে মৃদু চাপ রেখে বৃহত্তর ফোস্কা (যদি আপনি ডায়াবেটিক না হন) দিয়ে আরও বড় ফোস্কা ফেলে দিন। ত্বকের শীর্ষ স্তরটি সরিয়ে ফেলবেন না। এই স্তরটি শরীরের সেরা সুরক্ষা হতে পারে। অঞ্চলটি শুকিয়ে নিন, তবে অঞ্চলে অ্যান্টিবায়োটিক মলম এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি চালিয়ে যেতে চান এমন ইভেন্টে, মোলস্কিনকে সরাসরি ফোস্কাতে রাখুন। প্রতিটি ঝরনার পরে একটি তোয়ালে দিয়ে শুকনো প্যাট এবং মোলস্কিন বেশ কয়েক দিন ধরে থাকা উচিত। কোণগুলি খোসা ছাড়লে মোলেসকিনের প্রান্তগুলি কেটে ফেলুন, তবে খুব কমপক্ষে 3 দিনের জন্য এটি সম্পাদন করবেন না। এটি ত্বকের খুব সেরা স্তরটি ছিঁড়ে ফেলতে পারে এবং একটি খোলা ক্ষত তৈরি করতে পারে। লালভাব, স্ট্রাইকিং বা পুস রয়েছে এমন কোনও ফোস্কা সংক্রামিত হতে পারে। আপনাকে অবিলম্বে আপনার চিকিত্সক দেখতে হবে। পাদদেশ এবং টেনেইল ছত্রাকপায়ের ছত্রাককে পায়ের নীচে এবং পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে একটি খোসা, লালভাব এবং চুলকানি হিসাবে দেখা হয়। পায়ের নখের ছত্রাকটি পেরেক বা বেধের উপর একটি সাদা, স্প্লোচি অঞ্চল এবং পুরো পেরেকের ক্ষেত্রের হলুদ বর্ণের হিসাবে দেখা হয়। ছত্রাকটি আর্দ্র, উষ্ণ পরিবেশে বৃদ্ধি পায়, যা রানারদের বিশেষত বর্ধিত ঝুঁকিতে রাখে। ফুট ছত্রাক খুব কমই কোনও ব্যথা বা যথেষ্ট সমস্যা সৃষ্টি করে তবে এটি মূলত বিরক্তি। পায়ের নখের ছত্রাকগুলি ইনগ্রাউন নখ এবং ঘন নখের কারণ হতে পারে, উভয়ই ব্যথার কারণ হতে পারে।ফুট ছত্রাকটি অ্যান্টি-ফাঙ্গাল পাউডার এবং জুতোতে স্প্রে করে এবং আর্দ্র, উষ্ণ পরিবেশ দূর করে ওভার-দ্য কাউন্টার অ্যান্টি-ফাঙ্গাল ations ষধগুলির সাথে চিকিত্সা করা যেতে পারে। টেনেইল ছত্রাকের যত্ন নেওয়া অনেক বেশি কঠিন। চিকিত্সা ব্যয়বহুল মৌখিক ওষুধের জন্য সাধারণ বাড়ির নিরাময়ের মধ্যে। প্রতিরোধ হ'ল সর্বাধিক চিকিত্সা। উইকিং মোজা ব্যবহারের মাধ্যমে আর্দ্রতার পরিমাণ হ্রাস করুন এবং সঠিক মোজা এবং জুতো ফিট করার বিষয়ে নিশ্চিত হন।সক এবং জুতো ফিটসুতির মোজা এড়িয়ে চলুন এবং সিন্থেটিক মিশ্রণ, ছোট ফাইবার উলের মিশ্রণ বা অ্যাক্রিলিক সহ মোজা ব্যবহার করুন। সুতির মোজা আর্দ্রতা শোষণ করে এবং বাষ্পীভবন সক্ষম করে না। সক এবং জুতার সংমিশ্রণের জন্য উইকিংয়ের অনুমতি দেওয়া প্রয়োজন। জুতাগুলিতে অবশ্যই নাইলন জালের মতো শ্বাস প্রশ্বাসের ফ্যাব্রিকের কিছু অঞ্চল থাকতে হবে। জুতো নির্বাচন করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার মোজাগুলির সাথে একসাথে পা পরিমাপ করুন। একটি অনমনীয় মিডসোল সহ একটি জুতো নির্বাচন করুন, তবে পায়ের আঙ্গুলগুলিতে নমনীয়তা রয়েছে। আপনার পায়ের আঙ্গুলের অবশ্যই কিছু উইগল রুম থাকতে হবে। সামগ্রিক নিয়মটি আপনার দীর্ঘতম পায়ের আঙ্গুল এবং জুতোর শেষের মধ্যে এক আঙুলের প্রস্থ। হিল কাউন্টার (জুতার পিছনে) খুব অনমনীয়তার চেয়ে সহায়ক হওয়া উচিত। এটি কিছু নমনীয়তা জড়িত করবে, তবে জুতোর নেতৃত্বের দিকে চাপলে ধসে পড়া উচিত নয়। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, জুতো নিরাপদ বোধ করা উচিত।প্রায়শই, প্রতিরোধ আপনার সেরা চিকিত্সা হতে পারে। যথাযথ জুতো এবং মোজা ফিট, উষ্ণতা শুরু করার পরে মৃদু প্রসারিত এবং কোনও সমস্যা গুরুতর হওয়ার আগে স্বীকৃতি দেওয়ার পরে আপনার সক্রিয় থাকার এবং পায়ের সমস্যাগুলি এড়ানোর চাবি।...

হাঁটুতে আঘাতগুলি সম্ভবত রানাররা যে আঘাতগুলি পান তার মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ ধরণের আঘাত এবং দুর্ভাগ্যক্রমে এটি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য বাইরে রাখার সম্ভাবনাও বেশি। যাইহোক, হাঁটুর ব্যথা একটি ভাল সতর্কতা সংকেতও হতে পারে যা আপনার ভঙ্গি বা আপনার সাপ্তাহিক মাইলেজটি যে গতি বাড়িয়ে দিচ্ছে তার মতো আপনার চলমান সম্পর্কে কিছু পরিবর্তন করতে হবে।আঘাতের পিছনে একটি প্রাথমিক কারণ, বিশেষত শুরুতে রানারদের মধ্যে হ'ল মাইলেজে হঠাৎ উত্থান। এটি কনড্রোমালাসিয়া প্যাটেলা বা রানার্সের হাঁটু - হাঁটুর পিছনে একটি নিস্তেজ ব্যথা নামক একরকম আঘাতের কারণ হতে পারে। বেশিরভাগ চলমান বিশেষজ্ঞরা আপনার আরও বেশি কিছু করার মতো অবস্থানে থাকা সত্ত্বেও সাপ্তাহিক 10% দ্বারা পরিচালিত দৈর্ঘ্য বাড়ানোর পরামর্শ দেন। হাঁটু যথাযথভাবে এগিয়ে যাওয়ার জন্য উরু পেশীগুলির ভারসাম্য ব্যবহার করে এবং অত্যধিক পরিমাণে কোনও পেশীবহুল ভারসাম্যহীনতা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং হাঁটুর কারটিলেজটি ঘেউ ঘেউ ঘেউ ঘেউ ঘেউ ঘেউ ঘেউ করে।এই ধরণের আঘাত এড়ানোর জন্য একটি পদ্ধতি হ'ল যে কোনও পেশী ভারসাম্যহীনতা যা বিদ্যমান থাকতে পারে তা সংশোধন করা। এর মূল কারণটি উভয়ই 'উচ্চারিত' (আপনার পায়ের সাথে একসাথে চলমান) বা সুপারিনেট করা (আপনার পায়ের সাথে একসাথে চলমান) থেকে উদ্ভূত হয়। এছাড়াও, আপনি যখন দৌড়ানোর সময় আপনার হিলের সাথে একসাথে নীচে আঘাত করেছেন এমন ইভেন্টে, শকটি আপনার পদক্ষেপের কেন্দ্রে আঘাত করার ঘটনাটির চেয়ে আপনার পা আরও বেশি ভ্রমণ করে। আপনার রান জুড়ে আপনার ঘনত্ব বজায় রাখার সময় আপনার পায়ের নীচে সঠিকভাবে নীচে আঘাত করে তা নিশ্চিত করে আপনার ঘনত্ব বজায় রাখার জন্য এটি আপনার রান দূরত্বকে সংক্ষিপ্ত করার চেষ্টা করার পক্ষে উপযুক্ত হতে পারে। স্টোরগুলি চালানো স্টক জুতাগুলি বিশেষভাবে প্রাইনেটর বা সুপারিনেটরদের জন্য প্রস্তুত এবং রানারদের জন্য প্রভাব শোষণকারী সলগুলি ক্রয় করাও একটি দুর্দান্ত ধারণা হতে পারে, আপনার নিজের হাঁটুর নীচের প্রভাবকে হ্রাস করে।'আইটিবি' থেকে ভিন্ন ধরণের আঘাতের উত্পন্ন হয় - ইলিয়োটিবিয়াল ব্যান্ড, টিস্যুগুলির একটি ব্যান্ড সম্পূর্ণরূপে কারও পায়ের মধ্যবর্তী দিকের নিচে চলে। এই ব্যান্ডটি চালানোর সময় হাঁটুর বিপরীতে সঙ্কুচিত হয়ে ঘষতে পারে এবং হাঁটুর ঠিক উপরে একটি ব্যথা তৈরি করতে পারে। এটি ওভারট্রেনিংয়ের ফলেও হতে পারে, বিশেষত অনুশীলনের পরে যথেষ্ট পরিমাণে ইলিয়োটিবিয়াল ব্যান্ডটি প্রসারিত না করে।বেশ কয়েকটি লেগ প্রসারিত রয়েছে যা এই বিশেষ সমস্যার সাথে সহায়তা করবে, যার বেশিরভাগ অংশ উরু এবং হিপ অঞ্চলটির শীর্ষের মধ্যবর্তী দিকটি প্রসারিত করে। একটি প্রসারিত প্রবণ দ্বারা সঞ্চালিত হয়, পা বাইরে, এবং বাম পাটি ডানদিকে নিয়ে আসে এবং বাম পাটি বাঁকানো তাই বাম পাটি ডান হাঁটুর পাশে থাকে। তারপরে আমরা বাম হাঁটু নিই এবং আস্তে আস্তে এটিকে নিতম্বের উপর স্ট্রেনের কোনও ঝুঁকি যথাযথ অনুভূতির দিকে ঠেলে দিই। ব্যায়ামের আগে সাধারণত হার্ড স্ট্রেচিং সুপারিশ করা হয় না। পরিবর্তে, ধীর ওয়ার্মআপের পরামর্শ দেওয়া হয়, এর সাথে কিছু গতিশীল প্রসারিত; উদাহরণস্বরূপ একটি পোস্টের মুখোমুখি দাঁড়িয়ে, পোস্টটি ধারণ করে এবং প্রতিটি পা একদিকে সুইং করে যেমন একটি ঘড়ির পেনডুলাম। অনুশীলনের পরে, প্রসারিত করার পাশাপাশি, একটি হালকা ম্যাসেজ আবার সেই পেশীগুলি আলগা করতে বেশ কার্যকর।...

শেষ পর্যন্ত, যে কোনও দলের দ্রুততম অ্যাথলিটরা এবং কার্যত যে কোনও খেলায় প্রায় সর্বদা ক্ষেত্র বা আদালতে দ্রুততম এবং দ্রুততম। এবং প্রতিটি কোচ এবং অ্যাথলিট চলমান গতি বাড়ানোর জন্য খুব সেরা সমাধানগুলি জানতে চায়।সুতরাং প্রশ্নটি হয়ে ওঠে: আপনি কি প্রশিক্ষণের উপাদানগুলি জানেন যা অবশ্যই এই ঘটনার লক্ষ্যটি তৈরি করতে সক্ষম হতে হবে?শুরু করার জন্য, কোনও অ্যাথলিট তাদের গতি প্রশিক্ষণ ব্যবহার করতে সফল হতে প্রস্তুত হতে পারে না যদি তারা সঠিকভাবে উত্তপ্ত না হয়। অনেক প্রোগ্রাম এখনও মাঠের চারপাশে জগিংয়ের পুরানো স্কুল ওয়ার্ম-আপ দর্শন ব্যবহার করে, একটি বৃত্তে ফিরে এসে স্থির প্রসারিত করে কারণ পুরো দলটি 10 ​​টি গণনা করে এখন, আমার কোনও ধারণা নেই যে কোনও ক্রীড়া যা একটি ধরে রাখতে চায় প্রতিযোগিতা বা অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য দীর্ঘ সময়কালের জন্য প্রসারিত করুন। এটি হ'ল, এই পুরানো ওয়ার্ম-আপ দর্শন চলমান গতি বাড়বে না।পরিবর্তে, অ্যাথলিটদের একটি গতিশীল ওয়ার্ম-আপ করা উচিত যা ধীরে ধীরে, সহজ আন্দোলনগুলি থেকে জগিং এবং উচ্চ তীব্রতার গতির ড্রিলগুলিতে এড়িয়ে যাওয়া যা সত্যই তাদেরকে কঠোর অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করে।গতি বিকাশের আরেকটি সমালোচনামূলক উপাদান হ'ল সমন্বয়কে উন্নত করা। দ্রুত পেতে প্রয়োজনীয় গতিতে অঙ্গগুলি সরিয়ে নেওয়া উচ্চতর ডিগ্রি সমন্বয় প্রয়োজন। এমনকি খুব সেরা অ্যাথলিটরা তাদের সক্ষমতাটিকে যথাযথভাবে স্পিড ড্রিলগুলি করতে বা একটি তত্পরতা সিঁড়িতে স্ট্রিংয়ের মাধ্যমে এগিয়ে যাওয়ার সক্ষমতা ছাড়িয়ে যায়। এজন্য আমি প্রায়শই ক্রমবর্ধমান মরসুমের শুরুতে এই ধরণের ড্রিলগুলি করি যাতে তাদের প্রাথমিক হাতের অভিজ্ঞতা সরবরাহ করে যা তাদের যে উন্নতির জন্য তাদের পরিমাণের পরিমাণ উপস্থাপন করে।একটি উপেক্ষা করা প্রশিক্ষণ উপাদান যা চলমান গতি বাড়িয়ে তুলতে পারে তা হ'ল নমনীয়তা উন্নত করার ক্ষেত্রে নিয়মিত মনোনিবেশ। আমরা প্রায়শই গতি বিকাশে স্ট্রাইড দৈর্ঘ্যের ভূমিকা সম্পর্কে শুনি। এছাড়াও এটি ব্যবহারিক যে, সমস্ত জিনিস সমান হচ্ছে, যদি অ্যাথলিট এ এ অ্যাথলিট বি এর চেয়ে দীর্ঘতর দৈর্ঘ্য অন্তর্ভুক্ত করে, অ্যাথলিট এ সর্বদা অ্যাথলিট বিকে পরাজিত করবে এইভাবে আরও অনেক বেশি নমনীয় অ্যাথলিট প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে আরও দূরত্বকে আরও বেশি দূরত্বে আবৃত করবে, তবে ছাড়াই কোনও অতিরিক্ত প্রচেষ্টা চালানো। এর বিশাল সুবিধাগুলি সুস্পষ্ট। যদি অ্যাথলিটরা প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে আরও স্থল জুড়ে থাকে তবে কেবল তারা যেখানে দ্রুত যেতে চান সেখানে পৌঁছাতে পারে না, তবুও এটি সেখানে পাওয়ার জন্য কম পদক্ষেপও নিতে পারে।আমি এখন পর্যন্ত যে তিনটি উপাদান নিয়ে আলোচনা করেছি তা হ'ল যে কোনও গতি প্রশিক্ষণ পাঠ্যক্রমের গুরুত্বপূর্ণ পরিপূরক। যাইহোক, আপনার দিনের শেষে, যে কোনও অ্যাথলিটের দ্রুত চালানোর সক্ষমতা উন্নত করে কারণ তারা একটি জিনিস ব্যবহার করে নির্ভর করতে পারে: দ্রুত প্রশিক্ষণ। দ্রুত সম্পাদন করার একমাত্র পদ্ধতি হ'ল পুরো গতিতে চলমান অনুশীলন করা।এটি যতটা স্পষ্ট বলে মনে হচ্ছে, অনেক প্রোগ্রাম বাস্তব গতির বিকাশ কী তা বিভ্রান্ত করে। সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের সময়কালের সাথে স্প্রিন্টগুলি (উল্লেখযোগ্যভাবে 2 মিনিটেরও কম, সর্বনিম্ন), মাঝারি তীব্রতায় নিবিড় প্রশিক্ষণ (95-100% তীব্রতার চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে কম) এবং প্রায় 8 সেকেন্ডের চেয়ে দীর্ঘস্থায়ী চালায় এমন সাধারণ প্রশিক্ষণের উপাদান যা কোনও অ্যাথলিটের শীর্ষকে উন্নত করবে না গতি...

আপনার আপনার চলমান স্নিকারগুলি রয়েছে এবং আপনি বাতাসের মতো চালানোর জন্য প্রস্তুত। আপনি আপনার আইপড প্লাগ ইন করুন এবং আপনিও সেট করেছেন। সংগীতের সাথে দৌড়ানোর সাথে তুলনা করতে পারে এমন কিছুই নেই। ডাই-হার্ড অ্যাথলিট যুক্তি দিয়ে বলা বাহুল্য যে চলমান সময় সংগীত আদর্শ সমাধান নয়। তবে আবার, ম্যারাথন রানাররা কত লোক?কেউ কেউ মনে করেন যে সংগীত নিয়ে দৌড়ানোর অনেক সুবিধা রয়েছে। এটি অনেক লোককে দৈনন্দিন চাপ থেকে দূরে সরে যেতে সহায়তা করতে পারে এবং তাদের চালনা করতে সহায়তা করে কারণ তারা চালায়। কেউ কেউ সঙ্গীত পছন্দ করেন এবং এটি আপনার দেহ এবং আত্মাকে পুনরুজ্জীবিত করে। কেউ কেউ হুবহু সময় শুনতে সঙ্গীত শুনতে পছন্দ করেন কারণ তারা চালায়। সঙ্গীত অনুশীলনকে আরও সহজ করে তুলতে পারে এবং পর্যাপ্ত সময় ব্যয় করতে পারে কম মনে হয়।সংগীত চালানো প্রায়শই সারাদিনে উঠে আসা চাপকে দূর করার একটি ভাল উপায়। রাস্তার শব্দগুলি (বিশেষত যদি আপনার বাড়িটি শহরে থাকে) আপনি কয়েকটি ভাল সুরে প্লাগ করেছেন বলে নির্মূল করা হয়েছে। যা বাকি রয়েছে তা আপনার প্রিয় সংগীত এবং একটি বর্ধিত, শিথিল রান হতে পারে। কেউ কেউ তাদের প্রিয় রেডিও স্টেশনে টিউন করতে পছন্দ করেন। কিছু কিছু থাকলেও, সহজ শ্রবণ, হার্ড রক, অপেরা উপভোগ করুন - এটি সাধারণত কিছু যায় আসে না, যতক্ষণ না আপনি শুনছেন সমস্ত কিছু উপভোগ করেন।তবে, আপনি যারা ভাবেন যে সংগীতে দৌড়াদৌড়ি করা বিপজ্জনক হতে পারে। আপনি আপনার পিছনে লোকেরা দৌড়াতে শুনতে পাচ্ছেন না, এবং আপনি অজান্তেই তাদের চলমান পথটি জুড়ে আসতে পারেন, বা যদি কোনও বাইক আপনার কাছে আসে, এবং আপনার এটিও কোনও ধারণা নেই, আপনি এবং রাইডার সম্ভবত গুরুতরভাবে আহত হতে পারেন। শেষ ফলাফলটি হ'ল উভয় পক্ষের পক্ষে উপকারিতা এবং কনস রয়েছে - কেউ আপনাকে দৌড়ানোর সময় হেডফোন অর্জন করা থেকে বিরত রাখতে পারে না।...

চলমান বেশিরভাগ ক্রীড়াগুলির মধ্যে সবচেয়ে অ্যাক্সেসযোগ্য হতে পারে। রানার হওয়ার জন্য এটির জন্য কেবল একটি পাদুকা প্লাস কিছু সহজ ফিটিং জামাকাপড় প্রয়োজন। দৌড়ানো অন্যান্য বেশ কয়েকটি ক্রীড়াগুলির ভিত্তি হতে পারে তবে এর একটি শব্দভাণ্ডার অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। অনুদানের জন্য চলমান কয়েকটি আবেদন এবং কীভাবে কারও চলমান অভিজ্ঞতার গুণমান বাড়ানো যায় সে সম্পর্কে কিছু টিপস এখানে রয়েছে।আপনি মূলত রানারদের দুটি ফর্ম খুঁজে পেতে পারেন। সরলতার জন্য আমরা তাদের বিনোদনমূলক রানার এবং চ্যালেঞ্জিং রানারকে লেবেল করতে পারি। বিনোদনমূলক রানার দৌড়াতে পছন্দ করে। তিনি দৌড়ানোর বিষয়ে দৌড়ে যান। তাঁর পর্যাপ্ত পুরষ্কার হ'ল ব্যক্তিগত উপভোগ এবং তাঁর কন্ডিশনার একটি লক্ষণীয় পার্থক্য। চ্যালেঞ্জিং রানারও দৌড়াদৌড়ি করতে পছন্দ করে তবে তিনি ক্রিয়াকলাপের বিষয়ে আরও একটি দৃষ্টিভঙ্গি পেয়েছেন। তিনি নিজেকে উত্থিত করতে, তার আগের সাফল্যগুলি অতিক্রম করতে, নিজেই * ট্রান্সসেন্ড করতে দৌড়ে যান। তাঁর পুরষ্কারগুলি বিনোদনমূলক রানার এবং অতিরিক্ত কিছুগুলির মতোই হবে। চ্যালেঞ্জিং রানার তার আগের সময়গুলি অতিক্রম করার চেষ্টা করার আগে, পরে এবং তার আগে একটি বিশেষ ধরণের আনন্দ পেয়েছিল। এই আনন্দটি একটি স্পষ্টভাবে সংজ্ঞায়িত লক্ষ্য অর্জন এবং এই লক্ষ্যটি পূরণে কাজ করা থেকে উদ্ভূত।বিনোদনমূলক রানার থেকে চ্যালেঞ্জিং রানারে রূপান্তর করার জন্য, এমন কিছু জিনিস রয়েছে যা আপনাকে শুরু করতে সহায়তা করতে পারে:একটি খাঁটি লক্ষ্য আছে।নিজেকে এমন একটি উদ্দেশ্য সেট করুন যা চ্যালেঞ্জিং তবে অর্জনযোগ্য। কিছু গুরুতর প্রতিশ্রুতি অন্তর্ভুক্ত করা অবশ্যই যথেষ্ট কঠিন হতে হবে, তবে আপনার বর্তমান চলমান সম্ভাবনার অধীনে পূরণ করা যথেষ্ট সহজ। আপনি যদি বারটি খুব বেশি সেট করেন তবে আপনি হতাশ এবং নিরুৎসাহিত হয়ে উঠতে পারেন, যা আপনার ব্যক্তিগত ক্ষমতাকে সন্দেহ করতে পারে। আত্ম-সন্দেহ চ্যালেঞ্জিং রানার সবচেয়ে খারাপ শত্রু হতে পারে। একটি খাঁটি লক্ষ্য আপনার 10 কে সময় উন্নত করা বা ম্যারাথন শেষ করা হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ।নিয়মিত কিছু স্পিডওয়ার্ক করুনআপনার স্বতন্ত্র বেস্টকে বাড়াতে আপনাকে দ্রুত চালাতে হবে। এছাড়াও দ্রুত চালানোর জন্য আপনার দ্রুত প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। এটা যে সহজ। স্পিডওয়ার্কের জন্য সাপ্তাহিক একটি ওয়ার্কআউট সংরক্ষণ করুন। ট্র্যাকটিতে বেশ কয়েকটি বিরতি চালান (যেমন 200, 400 বা 800 মিটার, যার অর্থ একটি কোলে অর্ধেক, একটি কোলে বা দুটি কোলে) একটি সহজ বা তীব্র গতিতে। আপনি স্প্রিন্ট করছেন না, তবুও, আপনি সাধারণত আপনার চেয়ে দ্রুত চালাচ্ছেন। গতিটি কেবল কিছুটা অস্বস্তি বোধ করা উচিত, তবে অসহনীয় নয়। প্রতিটি ব্যবধানের পরে ঠিক একই দূরত্বে হাঁটা বা জগ। অধিবেশন শেষে আপনাকে ক্লান্ত কিন্তু সন্তুষ্ট বোধ করা দরকার। আপনি যদি ক্লান্ত হয়ে থাকেন তবে আপনি হয় খুব দ্রুত চালাচ্ছেন বা অতিরিক্ত পরিমাণে।মাঝে মাঝে একটি প্রতিযোগিতায় যোগদান করুনদৌড়গুলি অবশ্যই আমাদের ক্ষমতা যাচাই করার দুর্দান্ত উপায়, কারণ তারা আমাদের সর্বোচ্চ বর্তমান চলমান সম্ভাবনা নিয়ে আসে। দৌড়ে আমাদের আমাদের পরম সেরা দেওয়ার প্রবণতা রয়েছে। দৌড়ানোর পাশাপাশি অন্যদের উচ্ছ্বাসের উত্সাহ, শক্তি এবং সংকল্প অর্জনের অতিরিক্ত উপায় রয়েছে। দৌড় খাঁটি অনুপ্রেরণা। রেসিংয়ের আসল অর্থ অন্যদের সাথে তাদের পরাজিত করতে সক্ষম হওয়ার জন্য লড়াই করা নয়, তবে আমাদের নিজস্ব পূর্ববর্তী সাফল্যকে পরাস্ত করতে সক্ষম হওয়ার জন্য আমাদের সাথে লড়াই করা।একটি দুর্দান্ত সময় দিন! আপনার ব্যক্তিগত উদ্দেশ্যকে পরাস্ত করবেন না।আপনার দৌড়ে উপভোগটি চালিয়ে যাওয়া এটি গুরুত্বপূর্ণ। যত তাড়াতাড়ি আপনি অনুভব করছেন তত তাড়াতাড়ি এখন একটি বাধ্যবাধকতা, কিছু ক্লান্তিকর কিছু, আপনি সঠিক ট্র্যাক থেকে সরে যেতে শুরু করেছেন। আপনি যদি দৌড়াতে আপনার আনন্দ হারাচ্ছেন তবে গভীরভাবে ডুব দিন এবং দেখুন আপনার অবস্থানটি কী ভুল তৈরি করছে। চূড়ান্ত থেকে দূরে থাকুন। ওভারট্রেন করবেন না, স্ট্রেইন করবেন না, তবে স্বাস্থ্যকর মাঝের পথে আটকে থাকুন, এগিয়ে দেখুন এবং হাসিখুশি থাকুন!...