ট্যাগ: সাধারণ

হাঁটুতে আঘাতগুলি সম্ভবত রানাররা যে আঘাতগুলি পান তার মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ ধরণের আঘাত এবং দুর্ভাগ্যক্রমে এটি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য বাইরে রাখার সম্ভাবনাও বেশি। যাইহোক, হাঁটুর ব্যথা একটি ভাল সতর্কতা সংকেতও হতে পারে যা আপনার ভঙ্গি বা আপনার সাপ্তাহিক মাইলেজটি যে গতি বাড়িয়ে দিচ্ছে তার মতো আপনার চলমান সম্পর্কে কিছু পরিবর্তন করতে হবে।আঘাতের পিছনে একটি প্রাথমিক কারণ, বিশেষত শুরুতে রানারদের মধ্যে হ'ল মাইলেজে হঠাৎ উত্থান। এটি কনড্রোমালাসিয়া প্যাটেলা বা রানার্সের হাঁটু - হাঁটুর পিছনে একটি নিস্তেজ ব্যথা নামক একরকম আঘাতের কারণ হতে পারে। বেশিরভাগ চলমান বিশেষজ্ঞরা আপনার আরও বেশি কিছু করার মতো অবস্থানে থাকা সত্ত্বেও সাপ্তাহিক 10% দ্বারা পরিচালিত দৈর্ঘ্য বাড়ানোর পরামর্শ দেন। হাঁটু যথাযথভাবে এগিয়ে যাওয়ার জন্য উরু পেশীগুলির ভারসাম্য ব্যবহার করে এবং অত্যধিক পরিমাণে কোনও পেশীবহুল ভারসাম্যহীনতা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং হাঁটুর কারটিলেজটি ঘেউ ঘেউ ঘেউ ঘেউ ঘেউ ঘেউ ঘেউ করে।এই ধরণের আঘাত এড়ানোর জন্য একটি পদ্ধতি হ'ল যে কোনও পেশী ভারসাম্যহীনতা যা বিদ্যমান থাকতে পারে তা সংশোধন করা। এর মূল কারণটি উভয়ই 'উচ্চারিত' (আপনার পায়ের সাথে একসাথে চলমান) বা সুপারিনেট করা (আপনার পায়ের সাথে একসাথে চলমান) থেকে উদ্ভূত হয়। এছাড়াও, আপনি যখন দৌড়ানোর সময় আপনার হিলের সাথে একসাথে নীচে আঘাত করেছেন এমন ইভেন্টে, শকটি আপনার পদক্ষেপের কেন্দ্রে আঘাত করার ঘটনাটির চেয়ে আপনার পা আরও বেশি ভ্রমণ করে। আপনার রান জুড়ে আপনার ঘনত্ব বজায় রাখার সময় আপনার পায়ের নীচে সঠিকভাবে নীচে আঘাত করে তা নিশ্চিত করে আপনার ঘনত্ব বজায় রাখার জন্য এটি আপনার রান দূরত্বকে সংক্ষিপ্ত করার চেষ্টা করার পক্ষে উপযুক্ত হতে পারে। স্টোরগুলি চালানো স্টক জুতাগুলি বিশেষভাবে প্রাইনেটর বা সুপারিনেটরদের জন্য প্রস্তুত এবং রানারদের জন্য প্রভাব শোষণকারী সলগুলি ক্রয় করাও একটি দুর্দান্ত ধারণা হতে পারে, আপনার নিজের হাঁটুর নীচের প্রভাবকে হ্রাস করে।'আইটিবি' থেকে ভিন্ন ধরণের আঘাতের উত্পন্ন হয় - ইলিয়োটিবিয়াল ব্যান্ড, টিস্যুগুলির একটি ব্যান্ড সম্পূর্ণরূপে কারও পায়ের মধ্যবর্তী দিকের নিচে চলে। এই ব্যান্ডটি চালানোর সময় হাঁটুর বিপরীতে সঙ্কুচিত হয়ে ঘষতে পারে এবং হাঁটুর ঠিক উপরে একটি ব্যথা তৈরি করতে পারে। এটি ওভারট্রেনিংয়ের ফলেও হতে পারে, বিশেষত অনুশীলনের পরে যথেষ্ট পরিমাণে ইলিয়োটিবিয়াল ব্যান্ডটি প্রসারিত না করে।বেশ কয়েকটি লেগ প্রসারিত রয়েছে যা এই বিশেষ সমস্যার সাথে সহায়তা করবে, যার বেশিরভাগ অংশ উরু এবং হিপ অঞ্চলটির শীর্ষের মধ্যবর্তী দিকটি প্রসারিত করে। একটি প্রসারিত প্রবণ দ্বারা সঞ্চালিত হয়, পা বাইরে, এবং বাম পাটি ডানদিকে নিয়ে আসে এবং বাম পাটি বাঁকানো তাই বাম পাটি ডান হাঁটুর পাশে থাকে। তারপরে আমরা বাম হাঁটু নিই এবং আস্তে আস্তে এটিকে নিতম্বের উপর স্ট্রেনের কোনও ঝুঁকি যথাযথ অনুভূতির দিকে ঠেলে দিই। ব্যায়ামের আগে সাধারণত হার্ড স্ট্রেচিং সুপারিশ করা হয় না। পরিবর্তে, ধীর ওয়ার্মআপের পরামর্শ দেওয়া হয়, এর সাথে কিছু গতিশীল প্রসারিত; উদাহরণস্বরূপ একটি পোস্টের মুখোমুখি দাঁড়িয়ে, পোস্টটি ধারণ করে এবং প্রতিটি পা একদিকে সুইং করে যেমন একটি ঘড়ির পেনডুলাম। অনুশীলনের পরে, প্রসারিত করার পাশাপাশি, একটি হালকা ম্যাসেজ আবার সেই পেশীগুলি আলগা করতে বেশ কার্যকর।...

সুতরাং, এই বছর আপনার লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি ম্যারাথন চালানো? এটি একটি উল্লেখযোগ্য কাজ এবং আপনি যদি এটি অর্জনে গুরুত্ব সহকারে আগ্রহী হন তবে আপনি কী খাবেন তা ফিট রাখার চেয়ে বেশি লাগবে। এই বিশেষ লক্ষ্যের জন্য প্রস্তুত করার জন্য, আপনার একটি ভাল চিন্তাভাবনা এবং সুসংগত প্রোগ্রাম থাকা দরকার যা আপনাকে আস্তে আস্তে আদর্শ ফিটনেস স্তরে নিয়ে আসবে। আপনি যে সমস্ত ফিটনেস স্তরের রয়েছেন তার জন্য এটি সত্য। তাহলে আপনি কীভাবে ম্যারাথন প্রশিক্ষণ নিয়ে যাবেন?এটি করার জন্য সর্বোত্তম পরামর্শ হ'ল আপনার প্রশিক্ষণকে বিভিন্ন পর্যায়ে বিভক্ত করা। প্রতিটি পর্যায়ে কী জড়িত এবং প্রতিটি পর্যায়ে কতক্ষণ ব্যয় করা হয় তা আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে। অতিরিক্তভাবে, এটি নির্ভর করবে যে আপনার নিজেকে কতক্ষণ প্রস্তুত করতে হবে তার উপর নির্ভর করবে। স্পষ্টতই যদি নিজেকে প্রস্তুত করার জন্য এক বছর থাকে তবে আপনার প্রশিক্ষণ ব্যবস্থাটি যদি আপনার কেবল দুই সপ্তাহ থাকে তবে তার চেয়ে আলাদা হবে।সর্বাধিক পেশাদার ম্যারাথন রানার্স কাউন্সেল, এটি হ'ল আপনার ফিটনেস স্তরের কোনও বিষয় নয়, আপনি আপনার প্রশিক্ষণটি বিভিন্ন পর্যায়ে বিভক্ত করতে চাইতে পারেন। প্রতিটি পর্বের 1 দিকটি হ'ল আপনি আপনার চলমান দক্ষতাটি ম্যারাথনের বিশ মাইল দৈর্ঘ্যের দৈর্ঘ্যে আনতে চাইতে পারেন। এটি সাধারণত আরও অভিজ্ঞ রানারদের চেয়ে নবীনদের জন্য সমস্যা বেশি হবে। যাইহোক, রানারদের শুরু করার জন্য এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ সমস্যা কারণ প্রচুর লোকেরা খুব কমই 1 মাইল চালাতে পারে না, একে অপরের পরে ঠিক তাদের মধ্যে বিশটি ছয়টি কিছু মনে করবেন না!একটি দুর্দান্ত উদাহরণ হ'ল যদি আপনার প্রস্তুত করতে বিশ মাস থাকে। তারপরে আপনি সপ্তাহে একবার দীর্ঘ সময় ধরে যাওয়ার লক্ষ্য রাখতে পারেন, যা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পাবে, সম্ভবত প্রতি সপ্তাহে এক মাইল দ্বারা, শেষ অবধি যখন আপনি কমপক্ষে বিশ মাইল চালাতে পারেন। এটি আপনার অনুশীলনের একমাত্র উপাদান হবে না, তবে এটি গ্যারান্টি দেওয়ার এক উপায় হবে যে আপনার কাছে ম্যারাথন পুরো দৈর্ঘ্য চালানোর জন্য স্ট্যামিনা এবং শক্তি ছিল।আপনার চলমান সক্ষমতাটির সময়কাল সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হওয়ার পাশাপাশি, আপনি প্রতিদিন চালাচ্ছেন তা নিশ্চিত হওয়া দরকার। বলা বাহুল্য, আপনি বিশ্রামের দিন নিতে পারেন, এবং আপনি এমনকি আপনার প্রশিক্ষণটি ঘোরাতে পারেন যাতে আপনি কেবল প্রতি সপ্তাহে পাঁচ দিন বলতে চলেছেন। অন্য দু'বার আপনার উপরের শরীরটি অনুশীলন করা উচিত। যাইহোক, বিবেচনা করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হ'ল আপনার একটি শাসন ব্যবস্থা থাকা এবং এটির সাথে লেগে থাকা দরকার।...