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跑步时如何避免膝盖受伤

发表于 行进 18, 2024 作者: Rod Friberg

膝盖受伤很可能是跑步者最常见的伤害类型,不幸的是,这种伤害也更有可能在最长的时间内将您留在。 但是,膝盖疼痛也可能是一个很好的警告信号,您需要更改有关跑步的内容,例如姿势或您每周里程的速度。

受伤背后的主要原因,尤其是在初级跑步者中,实际上是在里程中突然上涨。 这可能会导致某种称为软骨瘤the的伤害,或跑步者的膝盖 - 膝盖后面的沉闷疼痛。 大多数跑步的专家都建议您每周仅增加10%的长度,即使您有能力做更多的事情。 膝盖使用大腿肌肉的平衡来正确地进行,并且超出肌肉不平衡会突出任何肌肉失衡,并磨损引起酸痛的膝盖软骨。

避免这种伤害的一种方法是纠正可能存在的任何肌肉失衡。 此根本原因源于“ prenting”(与脚向外一起运行)或屈服(与脚向内一起运行)。 另外,如果您在跑步时与脚跟一起撞到底部,则冲击比在脚步的中心击中的情况下,腿部的腿更多。 可能值得努力缩短您的跑步距离,同时在整个奔跑中保持专注力,以确保您的脚正确地撞到底部。 跑步商店的库存鞋专门适用于载体或替补剂,为跑步者购买影响撞击的鞋底也可能是一个好主意,从而减少了底部对膝盖的影响。

另一种类型的伤害源自“ ITB” - 伊利诺比尔带,这是一条完全沿着腿部内侧的组织带。 在跑步过程中,该乐队会收缩并与膝盖相反,从而在膝盖上方疼痛。 这也可能是由于训练过度而导致的,特别是在运动后不足以拉伸肠裂带。

有几条腿部伸展将有助于解决这个特殊问题,其中大多数伸展大腿顶部和髋部区域的内侧。 一个伸展的伸展是由俯卧,脚向右手进行的,将左腿带到右侧,然后弯曲左腿,因此左脚在右膝盖旁边。 然后,我们将左膝盖慢慢推到适当的感觉,感觉到臀部有压力的任何风险。 通常不建议在锻炼前进行艰苦的伸展运动。 取而代之的是,建议进行缓慢的热身,并伴有一些动态伸展。 例如,面向柱子,包含柱子,一侧将每条腿摇到另一侧,例如时钟摆。 锻炼后,在拉伸旁边,轻度按摩在再次松开这些肌肉方面非常有效。