ٹیگ: پٹھوں

گھٹنے کی چوٹیں زیادہ تر عام طور پر عام طور پر چوٹیں ہیں جو رنرز کو ملتی ہیں ، اور بدقسمتی سے اس طرح کی چوٹ بھی زیادہ سے زیادہ وقت تک آپ کو باہر رکھنے کا امکان ہے۔ تاہم ، گھٹنے کا درد بھی ایک اچھا انتباہی اشارہ ہوسکتا ہے جس کی آپ کو اپنی رننگ کے بارے میں کچھ تبدیل کرنے کی ضرورت ہے ، جیسے آپ کی کرنسی یا اس رفتار کی جس کی رفتار آپ اپنے ہفتہ وار مائلیج کو بڑھا رہے ہیں۔چوٹ کے پیچھے ایک بنیادی وجہ ، خاص طور پر ابتدائی رنرز میں مائلیج میں اچانک اضافہ ہے۔ اس سے کسی طرح کی چوٹ ہوسکتی ہے جسے چونڈومالاسیا پٹیلا ، یا رنرز کے گھٹنے - گھٹنے کے پیچھے ایک سست درد ہے۔ زیادہ تر چلانے والے ماہرین آپ کی لمبائی میں اضافہ کرتے ہیں جس کی آپ صرف 10 ٪ ہفتہ وار چلاتے ہیں ، حالانکہ آپ کو زیادہ کام کرنے کی پوزیشن میں محسوس ہوتا ہے۔ گھٹنے صحیح طریقے سے جانے کے لئے ران کے پٹھوں کا توازن استعمال کرتا ہے ، اور اوورننگ کسی بھی پٹھوں میں عدم توازن کو تیز تر بنا سکتا ہے اور گھٹنوں کی کارٹلیج کو دور کرسکتا ہے جس کی وجہ سے تکلیف ہوتی ہے۔اس طرح کی چوٹ سے بچنے کا ایک طریقہ یہ ہوگا کہ کسی بھی عضلاتی عدم توازن کو بہتر بنایا جائے جو موجود ہو۔ اس کی بنیادی وجہ یا تو 'اعلان' (آپ کے پاؤں کے ساتھ مل کر چلتی ہے) سے نکلتی ہے یا سوپینیٹنگ (آپ کے پاؤں کے ساتھ مل کر اندر کی طرف چلتی ہے)۔ نیز ، اس صورت میں جب آپ چلتے ہوئے اپنی ایڑی کے ساتھ مل کر نیچے سے ٹکراتے ہیں تو ، جھٹکا آپ کی ٹانگ سے زیادہ سفر کرتا ہے جب آپ اپنے قدم کے مرکز کے ساتھ مارتے ہیں۔ یہ آپ کے رن کا فاصلہ کم کرنے کی کوشش کرنے کے قابل ہوسکتا ہے ، جب کہ آپ کے پیروں کو صحیح طریقے سے مارنے پر آپ کی حراستی کو برقرار رکھنے کی کوشش کی جاسکتی ہے۔ رننگ اسٹورز اسٹاک کے جوتے خاص طور پر مناظر یا سپرنیٹرز کے لئے تیار کیے جاتے ہیں ، اور رنرز کے لئے جذب کرنے والے تلووں کی خریداری کرنا بھی ایک بہترین آئیڈیا ہوسکتا ہے ، جس سے آپ کے اپنے گھٹنوں پر نیچے کے اثرات کو کم کیا جاسکتا ہے۔ایک مختلف قسم کی چوٹ 'ITB' سے نکلتی ہے - iliotibial بینڈ ، ٹشو کا ایک بینڈ کسی کی ٹانگ کے درمیانی حصے کے نیچے مکمل طور پر چل رہا ہے۔ چلانے کے دوران یہ بینڈ سکڑ سکتا ہے اور گھٹنوں کے برخلاف رگڑ سکتا ہے ، جس سے گھٹنے کے بالکل اوپر درد ہوتا ہے۔ اس کا نتیجہ حد سے زیادہ حد سے زیادہ ہوسکتا ہے ، خاص طور پر ورزش کے بعد iliotibial بینڈ کو کافی حد تک نہ کھینچنے سے۔ٹانگوں کے کئی لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے حصے ہیں۔ ایک مسلسل شکار ، پیروں سے باہر ، اور بائیں ٹانگ کو دائیں سے لانے اور بائیں ٹانگ کو موڑنے کے ذریعہ انجام دیا جاتا ہے لہذا بائیں پاؤں دائیں گھٹنے کے ساتھ ہی ہوتا ہے۔ اس کے بعد ہم بائیں گھٹنے کو لیتے ہیں اور آہستہ آہستہ اسے ہپ پر تناؤ کا خطرہ ہونے کے مناسب احساس کی طرف دھکیل دیتے ہیں۔ ورزش سے پہلے عام طور پر سخت کھینچنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ اس کے بجائے ، کچھ متحرک کھینچنے کے ساتھ ، سست وارم اپ کی سفارش کی جاتی ہے۔ مثال کے طور پر کسی پوسٹ کے سامنے کھڑے ہوکر ، پوسٹ پر مشتمل ہو اور ہر ٹانگ کو ایک طرف کسی دوسرے کی طرف جھولا جیسے گھڑی کا لاکٹ۔ ورزش کے بعد ، کھینچنے کے ساتھ ساتھ ، ہلکی مساج ان پٹھوں کو دوبارہ ڈھیلنے میں کافی موثر ہے۔...

صحت مند اور فٹ جسم کا ہونا اب ہمارے پاس موجود دباؤ والی زندگیوں کو برداشت کرنے کے لئے ضروری ہے۔ اس کے علاوہ ، صحتمند جسم رکھنا خوبصورتی کی چیز ہے اور یہ آپ کو بہت ساری تعریفیں حاصل کرسکتا ہے۔ ایک جسم کے مرنے کے قابل ہونے کے ل it ، صحیح کھانا صرف ضروری نہیں ہے ، بلکہ صحیح طریقے سے ورزش کرنا بھی ضروری ہے۔ یہی وجہ ہے کہ یہ ضروری ہے کہ آپ پیشہ ور باڈی بلڈرز کے ذریعہ استعمال ہونے والے باڈی بلڈنگ کا ایک بہت ہی کامیاب ٹپ جانتے ہو تاکہ آپ جو مشقیں کررہے ہیں اس کا استعمال کریں۔ ان نکات کو جاننے سے آپ فٹنس کے علاوہ پٹھوں کی کامل سطح کو حاصل کرسکتے ہیں۔باڈی بلڈنگ ٹریننگ کے ناقابل یقین نتائج کسی ایسے شخص کے پاس نہیں جاتے ہیں جو صرف ایک کام اچھی طرح سے کرتا ہے۔ لیکن یہ ان لوگوں کے پاس جاتا ہے جو سب کچھ اچھی طرح سے اور مناسب انداز میں کرتے ہیں۔ یہ صرف بہترین شدت کے ساتھ کام کرنے کے لئے کافی نہیں ہے۔ اس کے علاوہ ، آپ کو واقعی اپنے پٹھوں کو بنانے کے لئے صحیح قسم کی غذا اور کافی آرام اور نیند کی ضرورت ہے۔ورزش کے دوران سب سے اہم چیز یاد رکھنے کی بات یہ ہے کہ آپ جو کچھ کر رہے ہیں اس پر آپ کو توجہ دینے کی ضرورت ہوگی۔ جانئے کہ آپ کو اپنی تربیت کو صحیح طریقے سے کرنے کی ضرورت ہے اور صرف اس کے بارے میں سوچنے کی ضرورت ہے۔ اپنے دماغ کو کسی اور چیز سے دور نہ ہونے دیں۔ صرف اس پر توجہ مرکوز کرتے رہیں کہ آپ کیا کر رہے ہیں اور یہ خود بخود فوائد دکھائے گا۔اس کے ساتھ ساتھ ، آپ کو اپنے وقت کا انتظام کرنے کا طریقہ سیکھنے کی بھی ضرورت ہے۔ وقت کو صحیح طریقے سے سنبھال کر ، آپ اپنے دماغ کو پٹھوں کی تعمیر اور اپنے جسم میں مطلوبہ فٹنس کی سطح کو حاصل کرنے پر مرکوز کریں گے۔ ورزش کے دوران آپ کو بھی منظم کیا جائے گا۔ لیکن اپنے آپ کو زیادہ نہ کریں۔ یہ مدد نہیں کرنے والا ہے۔ اپنی تربیت کی سطح کو آہستہ آہستہ اور مستقل طور پر ایڈجسٹ کریں۔ایک اور طاقتور مشورہ جو بہت سے جسمانی بنانے والے نہیں سمجھتے ہیں وہ یہ ہے کہ اگر آپ پٹھوں کو بنانے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، آپ کو زیادہ مچھلی کھانی چاہئے کیونکہ مچھلی میں چربی کی اعلی سطح ہوتی ہے۔ مچھلیوں کے اندر اومیگا 3 فیٹی ایسڈ انسولین کے ل must پٹھوں کو زیادہ حساس بناتے ہیں اور اسی وجہ سے ، وہ گلوٹامین اسٹورز کو برقرار رکھنے کے ساتھ ساتھ گلوٹامین اسٹورز کو بھی برقرار رکھتے ہوئے گلیکوجن اسٹوریج اور امینو ایسڈ کے داخلے کو ایندھن دیتے ہیں۔ اس سے آپ کو اپنے پٹھوں کی تعمیر کی اجازت مل سکتی ہے۔آپ کو ایروبک مشقوں کو انجام دینے کی بھی ضرورت ہے کیونکہ ایروبک مشقیں آپ کے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافے پر مخالف اثر ڈالتی ہیں۔ ایروبکس طاقت کے فوائد اور شفا یابی کو روکتا ہے جبکہ قیمتی گلائکوجن کو جلا دیتا ہے۔ اپنے معمول کے باڈی بلڈنگ کے معمولات سے پہلے ، دوران اور اس کے بعد صحیح طریقے سے کھینچنا یاد رکھیں۔ وارمنگ آپ کے دماغ کو یہ پیغام بھیجے گا کہ جسم ورزش کرنے کی تیاری کر رہا ہے اور اس سے جوڑوں اور پٹھوں کو بھی گرما دینے والا ہے ، تاکہ نقصان کی صورت میں ، وہ جلدی سے ٹھیک ہوجائیں۔غذا آپ کے جسم کی تعمیر کے معمولات کا واقعی ایک اہم حصہ ہے۔ جب تک کہ آپ جسم کو مناسب غذائی اجزاء فراہم نہ کریں جب تک کہ ان پٹھوں کو بنانے کی ضرورت نہ ہو ، آپ کبھی کیسے ترقی کریں گے۔ لہذا ، آپ کیا کھا رہے ہیں اس پر ایک جانچ پڑتال کریں اور یہ بھی ذہن میں رکھیں کہ کھانا چھوڑنا یا فاسٹ فوڈ یا جنک فوڈ کھانے سے یقینی طور پر مدد نہیں ملے گی۔ وہ آسانی سے آپ کے پیٹ یا کولہوں کے گرد وزن میں اضافہ کریں گے۔مجموعی طور پر ، اپنی زندگی میں ہر چیز کا توازن برقرار رکھنا - غذا ، ورزش اور آرام ، جسم کی بہترین عمارت کا بہترین اشارہ ہے جو کوئی بھی آپ کو دے سکتا ہے۔ یہ واقعی آپ کے جسم کی تعمیر کے معمولات میں فرق ڈال سکتے ہیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ پرورش ، آرام کے بوجھ ، اور اس قاتل جسم کو بنانے کے لئے باقاعدہ طور پر ایک نئے زیل کے ساتھ مل کر کام کرتے ہیں۔...

میگزینوں اور ویب میں ان تمام اشتہارات اور مفت باڈی بلڈنگ پروگرام کے ساتھ ، غلط ہونا آسان ہے۔ جب آپ شروعات کریں گے تو پیشہ ور باڈی بلڈروں کی باڈی بلڈنگ ریگیمین کا استعمال نہ کریں۔آہستہ آہستہ شروع کریں۔ اس مقام پر لالچ میں رکھنا معمول ہے۔ تاہم ، آپ کے جسم کو ہر ہفتے ورزش کے صرف 3 غیر متوقع دن کی ضرورت ہوتی ہے۔ کامیاب ہونے کے ل your ، آپ کی باڈی بلڈنگ ریگیمین پر توجہ دینے کی ضرورت ہے:- مشقوں کی کامل اقسام |- |- مثالی تکنیک |- |- سانس لینے کی تکنیک |- |- غذا |- |- ماسٹرنگ تکنیک ایک ابتدائی معمول کا سب سے اہم حصہ ہے۔ اگر آپ غلط طریقے سے مثالی ورزش کرتے ہیں تو ، آپ اپنا وقت ضائع کررہے ہیں۔ جیسے ہی آپ نے تکنیک میں مہارت حاصل کرلی ہے ، آپ اپنے جسم کو زیادہ سختی سے آگے بڑھا سکتے ہیں اور تجویز کردہ نمائندوں کی مقدار کرسکتے ہیں۔ اس طرح آپ چوٹ کے بارے میں پریشان ہونے کی ضرورت کے بغیر مزید تعداد میں تکرار حاصل کرنے کے قابل ہوجائیں گے۔پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنا صرف ورزش کرنے کے بارے میں نہیں ہے۔ اس کو باڈی بلڈنگ غذا کے ساتھ جوڑنے کی ضرورت ہے۔ زبردست غذائیت آپ کے پٹھوں کی تعمیر کے پروگرام کا ایک اہم حصہ ہے۔ آپ کو مثالی طور پر ہر دن پانچ یا چھ چھوٹے کھانے پینے چاہئیں۔ یہاں کچھ ترمیمات ہیں جن کی آپ کو بنانے کی ضرورت ہے:- کٹ چربی |- |- بہتر چینی کو 'نہیں' کہیں |- |- کافی مقدار میں پانی لے لو |- |- اپنے پروٹین کی انٹیک میں اضافہ |- |- ورزش کرنے کا بہترین وقت صبح کے وقت ، خالی پیٹ پر ہوتا ہے۔ ورزش کے بعد آپ کے جسم کو کھانے کی ضرورت ہے کیونکہ آپ کا آخری کھانا ورزش سے 8-10 گھنٹے پہلے ہوتا۔ اس طرح ، آپ کو اپنے پوسٹ ورزش کا کھانا کبھی نہیں چھوڑنا چاہئے۔آپ کی کامل غذا میں آلو ، چاول ، پاستا ، دبلی پتلی سرخ گوشت ، انڈے کی سفیدی ، کیلے ، ترکی ، کاٹیج پنیر اور لیٹش شامل ہونا چاہئے۔ قدرتی چربی جیسے قدرتی مونگ پھلی کا مکھن ، زیتون کا تیل اور فلاسیسیڈ آئل بہت اچھا ہے کیونکہ وہ مونوسریٹیٹڈ چربی سے مالا مال ہیں۔اپنی باڈی بلڈنگ کی مشقیں شروع کرنے سے پہلے گرم ہوجائیں۔ تمام مشقیں ان کی پوری حرکت کے ذریعے انجام دیں۔ اپنی حرکت کو سست اور کنٹرول رکھیں۔ اس سے پٹھوں پر مزاحمت برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔ آپ کو مشقوں کے مابین آرام کرنا پڑ سکتا ہے ، خاص طور پر ابتدائی طور پر۔بہت ساری مشقیں ہیں جن سے آپ اپنے خوابوں کا جسم بنانے کے لئے منتخب کرسکتے ہیں۔ ان مشقوں کو چوٹی کی شکل میں کام کرنے کے ل you ، آپ مشقوں کو چکر لگانا چاہتے ہیں تاکہ ہر ایک اہم عضلات کو اپنی طاقت کی تربیت میں ان کا منصفانہ حصہ مل سکے۔ سیٹ تبدیل کریں ، جسمانی اعضاء کی ترتیب کو تبدیل کریں ، انوکھی مشقیں منتخب کریں اور سیٹوں کے مابین باقی وقت کو تبدیل کریں۔کسی بھی سپلیمنٹس کو فورا...

زیادہ استعمال سے ہونے والی تمام چوٹوں کا بیالیس فیصد گھٹنے کے مشترکہ کو متاثر کرتا ہے ، اور رنر کے گھٹنے (a.k.a.پٹیلوفیمورل درد سنڈروم یا پی ایف پیز) ، رنرز میں سب سے عام چوٹ ہے۔پی ایف پی دونوں گھٹنوں کو متاثر کرسکتے ہیں ، حالانکہ عام طور پر یہ 1 گھٹنے میں زیادہ تکلیف دہ ہے۔ برٹش جرنل آف اسپورٹس میڈیسن کے مطابق پی ایف پیز زیادہ جوانی اور پُرجوش لوگوں اور مردوں سے دوگنا خواتین کی راہ میں رکاوٹ ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ عام طور پر خواتین کے پاس وسیع پیمانے پر کولہے ہوتے ہیں ، جس کی وجہ سے گھٹنے تک ران کی ہڈی کی بڑی زاویہ ہوتی ہے ، جو گھٹنے کی ٹوپی کو زیادہ دباؤ میں ڈالتی ہے۔ پی ایف پی ایس کی علامات فیمورل نالی میں پٹیلا (گھٹنے کیپ) کی فاسد نگرانی سے نکلتی ہیں۔پی ایف پی ایس کی عام علامات کیا ہیں؟پی ایف پیز سے دوچار افراد کی سب سے زیادہ تنقید گھٹنے کے پیچھے اور اس کے آس پاس کوملتا ہے۔ کچھ کو گھٹنے کیپسول کے پچھلے حصے پر بھی درد کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ عدم استحکام اور کریکنگ پی ایف پی ایس کی علامت بھی ہوسکتی ہے۔ اگرچہ ہر صورتحال میں علامات مختلف ہوں گے ، لیکن پہاڑیوں اور ناہموار سطحوں پر دوڑنے سے پی ایف پی ایس کی علامات اکثر بڑھ جاتی ہیں۔پی ایف پی کی ممکنہ وجوہات کیا ہیں؟اپنے گھٹنے کے درد کی ایک وجہ کا تعین کرنا بہت مشکل ہوسکتا ہے۔ آپ کے درد کو دور کرنے کے لئے ایک لاجواب نقطہ نظر ایک جسمانی معالج کے ذریعہ آپ کے گھٹنے کا اندازہ لگانا ہے۔ پچھلے گھٹنے کا درد بائیو مکینیکل مسئلہ ہوسکتا ہے۔ بائیو مکینیکل مسائل جن سے آپ کے درد کا سبب بن سکتا ہے ان میں شامل ہیں: آپ کے کولہے کی ضرورت سے زیادہ داخلی گردش ، آپ کے گھٹنے کی ٹوپی گھٹنوں کے جوڑ میں پہنا ہوا کارٹلیج بہت اونچی یا بہت کم بیٹھ سکتی ہے ، جو جھٹکے جذب کو کم کرتا ہے ، پاؤں کی اونچی محراب کم سپلائی کرتے ہیں۔ کشننگ اور فلیٹ پاؤں ، یا گھٹنوں سے جو نکل جاتے ہیں یا اس میں بھی پٹیلا کو کنارے کھینچ سکتے ہیں۔پی ایف پی ایس میں حصہ ڈالنے والی پٹھوں میں دشواری بھی ہوسکتی ہے۔ سخت ہیمسٹرنگ اور بچھڑے کے پٹھوں ، خاص طور پر ، گھٹنوں پر ضرورت سے زیادہ دباؤ ڈال سکتے ہیں۔ کمزور کواڈریسیپس کے پٹھوں میں پٹیلا کو سیدھ سے کھوج لگانے کا سبب بن سکتا ہے ، جس سے تکلیف دہ رگڑ اور رگڑ پیدا ہوتا ہے۔میں پی ایف پی ایس میں مدد کے لئے کیا کرسکتا ہوں؟ایک عمدہ جسمانی معالج ایک جامع تشخیص کرسکتا ہے اور اس بات کا تعین کرسکتا ہے کہ آپ کے گھٹنے کے درد میں کون سے عوامل کردار ادا کرسکتے ہیں۔ ٹریڈمل پر دوڑتے وقت وہ آپ کی دوڑ کا اندازہ بھی لگاتے ہیں تاکہ یہ معلوم کیا جاسکے کہ آپ کی چلانے والی تکنیک اور چال کے ساتھ کوئی مسئلہ ہے جو آپ کے درد کا مجرم ہوسکتا ہے۔ علاج میں ممکنہ طور پر مشقوں پر مشتمل ہوگا تاکہ موجودہ پٹھوں کے عدم توازن کو ایڈجسٹ کرنے اور کمزور پٹھوں میں طاقت کو بڑھانے پر توجہ دی جاسکے۔ آپ ہیمسٹرنگز ، بچھڑوں اور ہپ فلیکسرز کے ل a ایک لچکدار پروگرام ، اور مناسب جوتے کے بارے میں ہدایت اور آرتھوٹکس کے لئے ریفرل کے بارے میں ہدایت بھی کریں گے ، اگر ضرورت ہو تو ، اپنے پیروں کی جگہ کا تعین ٹھیک کریں۔ قاعدہ یہ ہے کہ اگر آپ کے پیروں کی شکل اچھی ہے تو ، آپ کے گھٹنوں کی پیروی ہوگی۔پی ایف پیز کو روکنے کے لئے کچھ ذہین حکمت عملی یہ ہے کہ گھاس یا پگڈنڈیوں جیسی نرم سطحوں پر دوڑنے کی کوشش کی جائے۔ اس کے علاوہ ، زیادہ کام نہ کریں۔ ہر ہفتے اپنے ہفتہ وار مائلیج کو دس فیصد سے زیادہ بڑھانا بہت ہے۔ اور آخر کار ، پہاڑیوں پر بھاگنا آپ کے دل کے ل good اچھا ہوسکتا ہے لیکن آپ کے گھٹنوں پر سخت ہوسکتا ہے۔ یقینی بنائیں کہ آپ آہستہ آہستہ پہاڑی کا معمول متعارف کراتے ہیں! بہترین مشورے کے لئے ایک بہترین جسمانی معالج سے رابطہ کریں جو آپ کے گھٹنوں میں مستقبل میں ہونے والے درد کو روکنے کے لئے آپ کی دوڑتی چال اور فراہمی کو مضبوط بنانے کی مشقوں کا تجزیہ کرے گا۔...

آپ نے شاید میراتھن ایونٹ حاصل کرنے کے لئے اپنے طریقے کی تربیت شروع کردی ہے یا میراتھن رن کے اصل رن کے لئے آئیڈیاز اور تجاویز جمع کیں۔ یہاں ، آپ کو میراتھن کی تربیت کے دوران ایسی چیزیں دریافت ہوں گی جن کی آپ کو برقرار رکھنے اور عملی طور پر برقرار رکھنے کی ضرورت ہوگی۔اپنی میراتھن ٹریننگ کے دوران مجھے کتنی جلدی چل رہا ہے؟اس مقام پر ، آپ کے پٹھوں اور جسم پہلے ہی اس رفتار کو ایڈجسٹ کر چکے ہیں جو آپ اپنے روز مرہ کی معمول کی ورزش یا اس سے قبل کی تربیت سے کر رہے ہیں۔ کسی بھی صورت میں ، یہاں مقصد یہ ہے کہ آپ کے جسم کو میراتھن رن ایونٹ کے مطابق ڈھالیں۔ اس کی سختی سے سفارش کی جاتی ہے کہ اس کی جلد ریٹ پر چلیں۔ اگرچہ آپ فیصلہ کرتے ہیں کہ آپ کو کتنی جلدی چلانے کی ضرورت ہے ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ میراتھن کی تربیت کے اس دور میں رفتار بڑھائیں۔میراتھن کی تربیت کے دوران درد کے بارے میں کیا خیال ہے؟جی ہاں...