فیس بک ٹویٹر
awardgain.com

دوڑتے وقت گھٹنے کی چوٹ سے کیسے بچیں

دسمبر 18, 2023 کو Rod Friberg کے ذریعے شائع کیا گیا

گھٹنے کی چوٹیں زیادہ تر عام طور پر عام طور پر چوٹیں ہیں جو رنرز کو ملتی ہیں ، اور بدقسمتی سے اس طرح کی چوٹ بھی زیادہ سے زیادہ وقت تک آپ کو باہر رکھنے کا امکان ہے۔ تاہم ، گھٹنے کا درد بھی ایک اچھا انتباہی اشارہ ہوسکتا ہے جس کی آپ کو اپنی رننگ کے بارے میں کچھ تبدیل کرنے کی ضرورت ہے ، جیسے آپ کی کرنسی یا اس رفتار کی جس کی رفتار آپ اپنے ہفتہ وار مائلیج کو بڑھا رہے ہیں۔

چوٹ کے پیچھے ایک بنیادی وجہ ، خاص طور پر ابتدائی رنرز میں مائلیج میں اچانک اضافہ ہے۔ اس سے کسی طرح کی چوٹ ہوسکتی ہے جسے چونڈومالاسیا پٹیلا ، یا رنرز کے گھٹنے - گھٹنے کے پیچھے ایک سست درد ہے۔ زیادہ تر چلانے والے ماہرین آپ کی لمبائی میں اضافہ کرتے ہیں جس کی آپ صرف 10 ٪ ہفتہ وار چلاتے ہیں ، حالانکہ آپ کو زیادہ کام کرنے کی پوزیشن میں محسوس ہوتا ہے۔ گھٹنے صحیح طریقے سے جانے کے لئے ران کے پٹھوں کا توازن استعمال کرتا ہے ، اور اوورننگ کسی بھی پٹھوں میں عدم توازن کو تیز تر بنا سکتا ہے اور گھٹنوں کی کارٹلیج کو دور کرسکتا ہے جس کی وجہ سے تکلیف ہوتی ہے۔

اس طرح کی چوٹ سے بچنے کا ایک طریقہ یہ ہوگا کہ کسی بھی عضلاتی عدم توازن کو بہتر بنایا جائے جو موجود ہو۔ اس کی بنیادی وجہ یا تو 'اعلان' (آپ کے پاؤں کے ساتھ مل کر چلتی ہے) سے نکلتی ہے یا سوپینیٹنگ (آپ کے پاؤں کے ساتھ مل کر اندر کی طرف چلتی ہے)۔ نیز ، اس صورت میں جب آپ چلتے ہوئے اپنی ایڑی کے ساتھ مل کر نیچے سے ٹکراتے ہیں تو ، جھٹکا آپ کی ٹانگ سے زیادہ سفر کرتا ہے جب آپ اپنے قدم کے مرکز کے ساتھ مارتے ہیں۔ یہ آپ کے رن کا فاصلہ کم کرنے کی کوشش کرنے کے قابل ہوسکتا ہے ، جب کہ آپ کے پیروں کو صحیح طریقے سے مارنے پر آپ کی حراستی کو برقرار رکھنے کی کوشش کی جاسکتی ہے۔ رننگ اسٹورز اسٹاک کے جوتے خاص طور پر مناظر یا سپرنیٹرز کے لئے تیار کیے جاتے ہیں ، اور رنرز کے لئے جذب کرنے والے تلووں کی خریداری کرنا بھی ایک بہترین آئیڈیا ہوسکتا ہے ، جس سے آپ کے اپنے گھٹنوں پر نیچے کے اثرات کو کم کیا جاسکتا ہے۔

ایک مختلف قسم کی چوٹ 'ITB' سے نکلتی ہے - iliotibial بینڈ ، ٹشو کا ایک بینڈ کسی کی ٹانگ کے درمیانی حصے کے نیچے مکمل طور پر چل رہا ہے۔ چلانے کے دوران یہ بینڈ سکڑ سکتا ہے اور گھٹنوں کے برخلاف رگڑ سکتا ہے ، جس سے گھٹنے کے بالکل اوپر درد ہوتا ہے۔ اس کا نتیجہ حد سے زیادہ حد سے زیادہ ہوسکتا ہے ، خاص طور پر ورزش کے بعد iliotibial بینڈ کو کافی حد تک نہ کھینچنے سے۔

ٹانگوں کے کئی لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے حصے ہیں۔ ایک مسلسل شکار ، پیروں سے باہر ، اور بائیں ٹانگ کو دائیں سے لانے اور بائیں ٹانگ کو موڑنے کے ذریعہ انجام دیا جاتا ہے لہذا بائیں پاؤں دائیں گھٹنے کے ساتھ ہی ہوتا ہے۔ اس کے بعد ہم بائیں گھٹنے کو لیتے ہیں اور آہستہ آہستہ اسے ہپ پر تناؤ کا خطرہ ہونے کے مناسب احساس کی طرف دھکیل دیتے ہیں۔ ورزش سے پہلے عام طور پر سخت کھینچنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ اس کے بجائے ، کچھ متحرک کھینچنے کے ساتھ ، سست وارم اپ کی سفارش کی جاتی ہے۔ مثال کے طور پر کسی پوسٹ کے سامنے کھڑے ہوکر ، پوسٹ پر مشتمل ہو اور ہر ٹانگ کو ایک طرف کسی دوسرے کی طرف جھولا جیسے گھڑی کا لاکٹ۔ ورزش کے بعد ، کھینچنے کے ساتھ ساتھ ، ہلکی مساج ان پٹھوں کو دوبارہ ڈھیلنے میں کافی موثر ہے۔