ٹیگ: عام

گھٹنے کی چوٹیں زیادہ تر عام طور پر عام طور پر چوٹیں ہیں جو رنرز کو ملتی ہیں ، اور بدقسمتی سے اس طرح کی چوٹ بھی زیادہ سے زیادہ وقت تک آپ کو باہر رکھنے کا امکان ہے۔ تاہم ، گھٹنے کا درد بھی ایک اچھا انتباہی اشارہ ہوسکتا ہے جس کی آپ کو اپنی رننگ کے بارے میں کچھ تبدیل کرنے کی ضرورت ہے ، جیسے آپ کی کرنسی یا اس رفتار کی جس کی رفتار آپ اپنے ہفتہ وار مائلیج کو بڑھا رہے ہیں۔چوٹ کے پیچھے ایک بنیادی وجہ ، خاص طور پر ابتدائی رنرز میں مائلیج میں اچانک اضافہ ہے۔ اس سے کسی طرح کی چوٹ ہوسکتی ہے جسے چونڈومالاسیا پٹیلا ، یا رنرز کے گھٹنے - گھٹنے کے پیچھے ایک سست درد ہے۔ زیادہ تر چلانے والے ماہرین آپ کی لمبائی میں اضافہ کرتے ہیں جس کی آپ صرف 10 ٪ ہفتہ وار چلاتے ہیں ، حالانکہ آپ کو زیادہ کام کرنے کی پوزیشن میں محسوس ہوتا ہے۔ گھٹنے صحیح طریقے سے جانے کے لئے ران کے پٹھوں کا توازن استعمال کرتا ہے ، اور اوورننگ کسی بھی پٹھوں میں عدم توازن کو تیز تر بنا سکتا ہے اور گھٹنوں کی کارٹلیج کو دور کرسکتا ہے جس کی وجہ سے تکلیف ہوتی ہے۔اس طرح کی چوٹ سے بچنے کا ایک طریقہ یہ ہوگا کہ کسی بھی عضلاتی عدم توازن کو بہتر بنایا جائے جو موجود ہو۔ اس کی بنیادی وجہ یا تو 'اعلان' (آپ کے پاؤں کے ساتھ مل کر چلتی ہے) سے نکلتی ہے یا سوپینیٹنگ (آپ کے پاؤں کے ساتھ مل کر اندر کی طرف چلتی ہے)۔ نیز ، اس صورت میں جب آپ چلتے ہوئے اپنی ایڑی کے ساتھ مل کر نیچے سے ٹکراتے ہیں تو ، جھٹکا آپ کی ٹانگ سے زیادہ سفر کرتا ہے جب آپ اپنے قدم کے مرکز کے ساتھ مارتے ہیں۔ یہ آپ کے رن کا فاصلہ کم کرنے کی کوشش کرنے کے قابل ہوسکتا ہے ، جب کہ آپ کے پیروں کو صحیح طریقے سے مارنے پر آپ کی حراستی کو برقرار رکھنے کی کوشش کی جاسکتی ہے۔ رننگ اسٹورز اسٹاک کے جوتے خاص طور پر مناظر یا سپرنیٹرز کے لئے تیار کیے جاتے ہیں ، اور رنرز کے لئے جذب کرنے والے تلووں کی خریداری کرنا بھی ایک بہترین آئیڈیا ہوسکتا ہے ، جس سے آپ کے اپنے گھٹنوں پر نیچے کے اثرات کو کم کیا جاسکتا ہے۔ایک مختلف قسم کی چوٹ 'ITB' سے نکلتی ہے - iliotibial بینڈ ، ٹشو کا ایک بینڈ کسی کی ٹانگ کے درمیانی حصے کے نیچے مکمل طور پر چل رہا ہے۔ چلانے کے دوران یہ بینڈ سکڑ سکتا ہے اور گھٹنوں کے برخلاف رگڑ سکتا ہے ، جس سے گھٹنے کے بالکل اوپر درد ہوتا ہے۔ اس کا نتیجہ حد سے زیادہ حد سے زیادہ ہوسکتا ہے ، خاص طور پر ورزش کے بعد iliotibial بینڈ کو کافی حد تک نہ کھینچنے سے۔ٹانگوں کے کئی لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے حصے ہیں۔ ایک مسلسل شکار ، پیروں سے باہر ، اور بائیں ٹانگ کو دائیں سے لانے اور بائیں ٹانگ کو موڑنے کے ذریعہ انجام دیا جاتا ہے لہذا بائیں پاؤں دائیں گھٹنے کے ساتھ ہی ہوتا ہے۔ اس کے بعد ہم بائیں گھٹنے کو لیتے ہیں اور آہستہ آہستہ اسے ہپ پر تناؤ کا خطرہ ہونے کے مناسب احساس کی طرف دھکیل دیتے ہیں۔ ورزش سے پہلے عام طور پر سخت کھینچنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ اس کے بجائے ، کچھ متحرک کھینچنے کے ساتھ ، سست وارم اپ کی سفارش کی جاتی ہے۔ مثال کے طور پر کسی پوسٹ کے سامنے کھڑے ہوکر ، پوسٹ پر مشتمل ہو اور ہر ٹانگ کو ایک طرف کسی دوسرے کی طرف جھولا جیسے گھڑی کا لاکٹ۔ ورزش کے بعد ، کھینچنے کے ساتھ ساتھ ، ہلکی مساج ان پٹھوں کو دوبارہ ڈھیلنے میں کافی موثر ہے۔...

تو ، اس سال آپ کا ایک مقصد میراتھن چلانا ہے؟ یہ ایک اہم کام ہے اور اگر آپ سنجیدگی سے اس کے حصول میں دلچسپی رکھتے ہیں تو آپ فٹ رہنے اور آپ کو کیا کھاتے ہیں اس سے کہیں زیادہ وقت لگے گا۔ اس خاص مقصد کی تیاری کے ل you ، آپ کو ایک اچھی طرح سے سوچنے اور مربوط پروگرام کی ضرورت ہے جو آپ کو آہستہ آہستہ فٹنس کی مثالی سطح پر لائے گی۔ یہ آپ کے فٹنس کی تمام سطح کے لئے سچ ہے۔ تو آپ میراتھن کی تربیت کے بارے میں کیسے جائیں گے؟ٹھیک ہے ایسا کرنے کے لئے بہترین مشورہ یہ ہے کہ آپ اپنی تربیت کو مختلف مراحل میں تقسیم کریں۔ ہر مرحلے میں کیا شامل ہوتا ہے ، اور ہر مرحلے پر کتنا عرصہ گزارا جاتا ہے اس کا انحصار آپ کے موجودہ فٹنس سطح پر ہوتا ہے۔ مزید برآں ، اس کا انحصار اس بات پر ہوگا کہ آپ کو خود کو تیار کرنے کی ضرورت کب تک ہوگی۔ واضح طور پر اگر اپنے آپ کو تیار کرنے کے لئے ایک سال ہے تو ، آپ کی تربیتی حکومت اس سے مختلف ہوگی اگر آپ کے پاس صرف دو ہفتے ہیں۔سب سے زیادہ پیشہ ور میراتھن رنرز کا مشورہ ، یہ ہے کہ آپ کی فٹنس لیول سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے ، آپ اپنی تربیت کو مختلف مراحل میں تقسیم کرنا چاہتے ہیں۔ ہر مرحلے کا 1 پہلو یہ ہے کہ آپ اپنی دوڑ کی مہارت کو میراتھن کی چھبیس میل کی لمبائی تک لانا چاہتے ہیں۔ یہ عام طور پر زیادہ تجربہ کار رنرز کے مقابلے میں نوسکھوں کے لئے زیادہ مسئلہ ہوگا۔ تاہم ، رنرز کو شروع کرنے کے لئے یہ ایک اہم مسئلہ ہے کیونکہ بہت سارے لوگ مشکل سے 1 میل چلا سکتے ہیں ، ان میں سے چھبیس کو ایک دوسرے کے بعد ٹھیک نہیں برا لگتا ہے!اس کی ایک عمدہ مثال یہ ہے کہ اگر آپ کے پاس تیاری کے لئے چھبیس ماہ تھے۔ اس کے بعد آپ کا مقصد ہفتے میں ایک بار طویل عرصے تک جانا ہے ، جو آہستہ آہستہ بڑھتا ہے ، ممکنہ طور پر ہر ہفتے ایک میل تک ، آخر تک جب آپ کم از کم بیس میل دور چل سکتے ہو۔ یہ آپ کے مشق کا واحد عنصر نہیں ہوگا ، لیکن یہ ضمانت دینے کا ایک طریقہ ہوگا کہ آپ کو میراتھن کی پوری لمبائی چلانے کی صلاحیت اور طاقت ہے۔آپ کی چلانے کی گنجائش کی مدت کے بارے میں فکر کرنے کے علاوہ ، آپ کو یہ یقینی بنانے کی ضرورت ہے کہ آپ روزانہ چل رہے ہیں۔ یہ کہنے کی ضرورت نہیں ہے کہ آپ آرام کے دن لے سکتے ہیں ، اور آپ اپنی تربیت کو بھی گھوم سکتے ہیں تاکہ آپ ہر ہفتے پانچ دن کہتے ہو۔ دوسری دو بار آپ کو اپنے اوپری جسم کو ورزش کرنا چاہئے۔ تاہم ، غور کرنے کے لئے اہم نکتہ یہ ہے کہ آپ کو حکومت کی ضرورت ہے اور اس کے ساتھ قائم رہنا چاہئے۔...