كيفية تجنب إصابة الركبة أثناء الجري

من المرجح أن تكون إصابات الركبة هي أكثر أنواع الإصابات شيوعًا التي يصاب بها المتسابقون ، وللأسف هذا النوع من الإصابات أكثر عرضة لإبقائك خارج أطول وقت. ومع ذلك ، قد يكون آلام الركبة أيضًا إشارة تحذير جيدة ، فأنت تحتاج إلى تغيير شيء ما عن تشغيلك ، مثل وضعك أو السرعة التي تقوم برفعها من الأميال الأسبوعية.

السبب الرئيسي وراء الإصابة ، وخاصة بين المتسابقين بداية هو في الحقيقة زيادة مفاجئة في الأميال. قد يؤدي هذا إلى نوع من الإصابة المسمى chondromalacia patella ، أو ركبة المتسابقين - وهو ألم ممل وراء الركبة. يوصي معظم الخبراء الجريين بزيادة الطول الذي تديره بنسبة 10 ٪ فقط أسبوعيًا ، على الرغم من أنك تشعر في وضع يسمح لك بفعل المزيد. تستخدم الركبة توازنًا في عضلات الفخذ لتتماشى بشكل صحيح ، ويمكن أن يبرز التجاوز أي خلل عضلي وارتداء غضروف الركبة مما يسبب وجعًا.

تتمثل إحدى الطرق لتجنب هذا النوع من الإصابات في تصحيح أي اختلال عضلي قد يكون موجودًا. ينشأ السبب الجذري لهذا إما من "النطق" (تم تشغيله مع قدمك إلى الخارج) أو تمسك (يعمل مع قدمك إلى الداخل). أيضًا ، في حالة وصولك إلى أسفل مع كعبك أثناء الركض ، تسافر الصدمة إلى أعلى ساقك أكثر من الحدث الذي ضربته بمركز خطوتك. قد يكون من المفيد بذل الجهد لتقصير مسافة تشغيلك ، مع الحفاظ على تركيزك طوال فترتك على تأكد من أن قدمك تضرب القاع بشكل صحيح. قد يكون تشغيل أحذية المخازن الموجه خصيصًا للضوضاء أو المتفوقين ، وشراء باطن امتصاص التأثير للعدائين فكرة ممتازة ، مما يقلل من تأثير القاع على ركبتيك.

ينشأ نوع مختلف من الإصابات من "ITB" - النطاق Iliotibial ، وهو شريط من الأنسجة التي تعمل بالكامل أسفل الجانب الإنسي من ساق المرء. أثناء تشغيل هذا الفرقة ، يمكن أن يتقلص وتفرك على عكس الركبة ، مما يسبب الألم فوق الركبة جانباً. قد ينتج هذا أيضًا عن التدريب المفرط ، وتحديداً من عدم تمديد النطاق الايليويبي بما فيه الكفاية بعد التمرين.

هناك العديد من امتدادات الساق التي ستساعد في هذه المشكلة بالذات ، والتي تمتد معظمها على الجانب الإنسي من أعلى الفخذ ومنطقة الفخذ. يتم تنفيذ امتداد واحد عن طريق عرضة ، وأقدام خارج ، وإحضار الساق اليسرى على اليمين ، وانحناء الساق اليسرى لذلك القدم اليسرى بجوار الركبة اليمنى. ثم نأخذ الركبة اليسرى ودفعها ببطء إلى الشعور الصحيح بأي خطر من الضغط على الورك. لا ينصح بالتمدد الصعب عادة قبل التمرين. بدلاً من ذلك ، يوصى بالاحماء البطيء ، مصحوبًا ببعض التمدد الديناميكي ؛ على سبيل المثال ، تواجه منشورًا ، احتوى على المنشور وتأرجح كل ساق في جانب واحد إلى بعضها مثل البندول على مدار الساعة. بعد التمرين ، إلى جانب التمدد ، يكون التدليك الخفيف فعالًا للغاية في تخفيف تلك العضلات مرة أخرى.