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달리는 동안 무릎 부상을 피하는 방법

Rod Friberg님이 12월 18, 2023에 게시함

무릎 부상은 주자가 얻는 가장 흔한 유형의 부상 일 가능성이 높으며 불행히도 가장 오랫동안 당신을 막을 가능성이 더 높습니다. 그러나 무릎 통증은 또한 자세 나 매주 마일리지를 올리는 속도와 같이 달리기에 대해 무언가를 바꿔야하는 좋은 경고 신호 일 수 있습니다.

부상의 주요 원인, 특히 시작 주자들 사이에서 실제로 마일리지가 갑자기 급증하기 때문입니다. 이것은 Chondromalacia 슬개골이라 불리는 일종의 부상으로 이어질 수 있습니다. 또는 주자의 무릎 - 무릎 뒤에서 둔한 통증입니다. 대부분의 달리는 전문가는 더 많은 일을 할 수있는 위치에 있다고 느끼더라도 매주 10% 만 실행하는 길이를 증가시키는 것이 좋습니다. 무릎은 허벅지 근육의 균형을 사용하여 제대로 따라 가고 오버런은 근육 불균형을 강조하고 무릎 연골을 마모하여 통증을 유발할 수 있습니다.

이런 종류의 부상을 피하는 한 가지 방법은 존재할 수있는 근육 불균형을 바로 잡는 것입니다. 이것의 근본 원인은 '발기'(발을 바깥쪽으로 돌리고 달리기) 또는 공동 (발을 안쪽으로 돌린다)에서 비롯됩니다. 또한 달리는 동안 발 뒤꿈치와 함께 바닥에 닿는 경우, 충격은 계단의 중심에 부딪 치는 경우보다 다리를 더 많이 이동합니다. 발이 바닥에 올바르게 닿도록하기 위해 달리기 전체에서 집중력을 유지하는 동안 달리기 거리를 단축하려는 노력을 기울일 가치가 있습니다. 러닝 스토어 스톡 슈즈 스톡 슈즈는 발전기 또는 퍼니터를 위해 특별히 조정되었으며 러너를위한 충격 흡수 발바닥을 구매하는 것도 훌륭한 아이디어 일 수 있으며, 바닥이 무릎에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다.

다른 유형의 부상은 'ITB'에서 비롯된 것입니다. iliotibial 밴드는 다리의 내측 측면에서 완전히 흐르는 조직 밴드입니다. 달리기 동안이 밴드는 수축하고 무릎에 반대로 문지르면 무릎 바로 위의 통증이 생길 수 있습니다. 이것은 또한 과도한 훈련으로 인해, 특히 운동 후에도 iliotibial 밴드를 충분히 스트레칭하지 않기 때문에 발생할 수 있습니다.

이 특정 문제에 도움이되는 다리 스트레치가 여러 개 있으며 대부분은 허벅지 상단과 고관절 영역의 중간 측면을 늘립니다. 한 번의 스트레칭은 왼쪽 다리를 오른쪽으로 가져오고 왼쪽 다리를 구부리기 쉽습니다. 따라서 왼쪽 발은 오른쪽 무릎 옆에 있습니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 꿇고 천천히 엉덩이에 긴장을 겪을 위험이 적절한 느낌으로 천천히 밀어냅니다. 하드 스트레칭은 일반적으로 운동 전에 권장되지 않습니다. 대신, 동적 스트레칭과 함께 느린 워밍업이 권장됩니다. 예를 들어, 게시물을 향한 서있는 것은 포스트를 포함하고 각 다리를 한쪽에 스윙 시계 진자와 같은 다른쪽으로 스윙합니다. 운동 후 스트레칭과 함께 가벼운 마사지는 근육을 다시 풀어주는 데 매우 효과적입니다.