چگونه می توان هنگام دویدن از آسیب زانو جلوگیری کرد

صدمات زانو به احتمال زیاد شایع ترین نوع جراحاتی است که دوندگان به دست می آورند ، و متأسفانه نیز نوع آسیب دیدگی بیشتر شما را برای طولانی ترین زمان نگه می دارد. با این حال ، درد زانو همچنین ممکن است یک سیگنال هشدار دهنده خوب باشد که شما باید در مورد دویدن خود چیزی را تغییر دهید ، مانند وضعیت وضعیت خود یا سرعت آن که مسافت پیموده شده هفتگی خود را بالا می برید.

دلیل اصلی آسیب دیدگی ، به ویژه در بین دوندگان آغازین ، واقعاً صعود ناگهانی در مسافت پیموده شده است. این ممکن است به نوعی آسیب به نام Chondromalacia Patella یا زانو دونده منجر شود - درد کسل کننده در پشت زانو. بیشتر متخصصان در حال اجرا توصیه می کنند طول شما را فقط 10 ٪ در هفته افزایش دهید ، حتی اگر در موقعیتی احساس کنید که کارهای بیشتری انجام دهید. زانو از تعادل عضلات ران استفاده می کند تا به درستی پیش برود ، و بیش از حد می تواند هرگونه عدم تعادل عضلانی را برجسته کند و غضروف زانو را از بین ببرد و باعث درد شود.

یک روش برای جلوگیری از این نوع آسیب ، اصلاح هرگونه عدم تعادل عضلانی که ممکن است وجود داشته باشد. علت اصلی این امر از "تلفظ" (در حال دویدن با پای خود به سمت بیرون) یا سوپاپ (در حال دویدن با پای خود به سمت داخل) سرچشمه می گیرد. همچنین ، در صورتی که هنگام دویدن به پایین با پاشنه خود ضربه بزنید ، شوک بیشتر به پای شما می رود تا در صورت برخورد با مرکز قدم خود. ممکن است ارزش این را داشته باشد که فاصله خود را کوتاه کنید ، در حالی که غلظت خود را در طول اجرای خود حفظ می کنید تا اطمینان حاصل کنید که پای شما به درستی به پایین برخورد می کند. در حال اجرا کفش های موجودی فروشگاه های مخصوص تهیه کننده ها یا supinators ، و خرید کفپوش های جذب شده برای دوندگان نیز ممکن است یک ایده عالی باشد و تأثیر کف آن را روی زانوهای خود کاهش می دهد.

نوع دیگری از آسیب از "ITB" منشأ می شود - باند ایلیوتیبیال ، باند بافتی که کاملاً در قسمت داخلی پای یک شخص قرار دارد. در حین اجرای این باند می تواند برخلاف زانو کوچک شود و مالش دهد و باعث درد درست بالای زانو شود. این همچنین ممکن است ناشی از سبقت گرفتن باشد ، به طور خاص از عدم کشش باند ایلیوتیبیال به اندازه کافی بعد از ورزش.

چندین کشش پا وجود دارد که به این مشکل خاص کمک می کند ، که اکثر آنها قسمت میانی بالای ران و ناحیه باسن را دراز می کند. یک کشش توسط مستعد ، پاها بیرون و آوردن پای چپ از سمت راست انجام می شود و پای چپ را خم می کند بنابراین پای چپ در کنار زانو راست است. سپس زانوی چپ را می گیریم و به آرامی آن را به سمت احساس مناسب هرگونه خطر فشار روی لگن می کشیم. کشش سخت معمولاً قبل از ورزش توصیه نمی شود. در عوض ، گرمای آهسته توصیه می شود ، همراه با برخی از کشش پویا. به عنوان مثال در مقابل یک پست ایستاده ، شامل پست و هر پا در یک طرف دیگر مانند یک آونگ ساعت است. بعد از ورزش ، در کنار کشش ، ماساژ سبک در شل شدن دوباره آن عضلات کاملاً مؤثر است.