Làm Thế Nào để Tránh Chấn Thương đầu Gối Trong Khi Chạy

Chấn thương đầu gối rất có thể là loại chấn thương phổ biến nhất mà người chạy bộ nhận được, và thật không may, loại chấn thương có nhiều khả năng khiến bạn không lâu hơn. Tuy nhiên, đau đầu gối cũng có thể là một tín hiệu cảnh báo tốt mà bạn cần thay đổi một cái gì đó về việc chạy của bạn, như tư thế của bạn hoặc tốc độ mà bạn đang tăng số dặm hàng tuần.

Một lý do chính đằng sau chấn thương, đặc biệt là trong số các vận động viên khởi đầu thực sự là một sự bùng nổ đột ngột về số dặm. Điều này có thể dẫn đến một số loại chấn thương gọi là Chondromalacia xương bánh chè, hoặc đầu gối của người chạy - một cơn đau buồn tẻ sau xương bánh chè. Hầu hết các chuyên gia đang chạy khuyên bạn nên tăng độ dài bạn chỉ chạy 10% mỗi tuần, mặc dù bạn cảm thấy ở một vị trí để làm nhiều hơn. Đầu gối sử dụng sự cân bằng của các cơ đùi để đi theo đúng cách, và quá mức có thể làm nổi bật bất kỳ sự mất cân bằng cơ bắp nào và làm mất đi sụn đầu gối gây đau nhức.

Một phương pháp để tránh loại chấn thương này sẽ là khắc phục bất kỳ sự mất cân bằng cơ bắp nào có thể tồn tại. Nguyên nhân gốc rễ của điều này bắt nguồn từ 'phát âm' (chạy cùng với bàn chân của bạn ra ngoài) hoặc Supinating (chạy cùng với bàn chân của bạn quay vào trong). Ngoài ra, trong trường hợp bạn chạm đáy cùng với gót chân của bạn trong khi chạy, sốc di chuyển nhiều hơn chân của bạn hơn là trong trường hợp bạn đạt được với trung tâm của bước của bạn. Có thể đáng để nỗ lực rút ngắn khoảng cách chạy của bạn, trong khi duy trì sự tập trung của bạn trong suốt các lần chạy của bạn để đảm bảo chân bạn chạm đáy đúng cách. Chạy các cửa hàng Giày Stock dành riêng cho phát âm hoặc Supinators, và việc mua đế hấp thụ tác động cho người chạy cũng có thể là một ý tưởng tuyệt vời, làm giảm tác động của đáy trên đầu gối của bạn.

Một loại chấn thương khác bắt nguồn từ 'ITB' - dải iliotibial, một dải mô chạy hoàn toàn xuống phía trung gian của chân. Trong quá trình chạy, ban nhạc này có thể co lại và chà trái ngược với đầu gối, gây đau ngay trên đầu gối sang một bên. Điều này cũng có thể là kết quả của việc tập luyện quá sức, đặc biệt là từ việc không kéo dài dải iliotibial đủ sau khi tập thể dục.

Có một số đoạn chân kéo dài sẽ giúp với vấn đề đặc biệt này, phần lớn trong đó kéo dài phía trung gian của đỉnh đùi và khu vực hông. Một đoạn được thực hiện bởi dễ bị, chân ra và đưa chân trái qua bên phải, và uốn cong chân trái do đó bàn chân trái nằm cạnh đầu gối phải. Sau đó, chúng tôi lấy đầu gối trái và từ từ đẩy nó đến cảm giác thích hợp có nguy cơ căng thẳng ở hông. Kéo dài khó khăn thường không được khuyến khích trước khi tập thể dục. Thay vào đó, khởi động chậm được khuyến nghị, kèm theo một số kéo dài động; Ví dụ, đứng đối diện với một bài, chứa bài và vung từng chân ở một bên sang một bên khác như một con lắc đồng hồ. Sau khi tập thể dục, bên cạnh kéo dài, một massage nhẹ khá hiệu quả trong việc nới lỏng các cơ đó một lần nữa.