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Cómo Evitar Lesiones En La Rodilla Al Correr

Publicado en Marzo 18, 2024 por Rod Friberg

Las lesiones en la rodilla son probablemente el tipo más común de lesiones que reciben los corredores, y desafortunadamente también el tipo de lesión es más probable que lo mantenga fuera por mucho tiempo. Sin embargo, el dolor de rodilla también puede ser una buena señal de advertencia que necesita para cambiar algo sobre su carrera, como su postura o la velocidad de la que está aumentando su kilometraje semanal.

Una razón principal detrás de la lesión, especialmente entre los corredores principiantes es realmente un repentino aumento en el kilometraje. Esto puede conducir a algún tipo de lesión llamada Patella de Chondromalacia, o la rodilla de los corredores, un dolor opaco detrás de la rótula. La mayoría de los expertos en ejecución recomiendan aumentar la longitud que ejecuta solo un 10% semanal, aunque se sienta en una posición para hacer más. La rodilla utiliza el equilibrio de los músculos del muslo para ir correctamente, y la invocación puede acentuar cualquier desequilibrio muscular y desgastar el cartílago de la rodilla causando dolor.

Un método para evitar este tipo de lesión sería rectificar cualquier desequilibrio muscular que pueda existir. La causa raíz de esto se origina de la 'pronación' (correr junto con el pie girando hacia afuera) o supinar (correr junto con el pie girado hacia adentro). Además, en el caso de que llegue a la parte inferior junto con el talón mientras se ejecuta, el choque viaja más por la pierna que en el caso de que golpee con el centro de su paso. Puede valer la pena hacer el esfuerzo para acortar la distancia de su carrera, mientras mantiene su concentración a lo largo de sus carreras para asegurarse de que su pie golpee el fondo correctamente. Correr en las tiendas zapatillas de existencia especialmente orientadas a pronadores o supinadores, y la compra de suelas de absorción de impacto para los corredores también puede ser una excelente idea, reduciendo el impacto de la parte inferior en sus propias rodillas.

Un tipo diferente de lesión se origina en la 'ITB': la banda iliotibial, una banda de tejido que se extiende completamente por el lado medial de la pierna. Durante la carrera, esta banda puede encogerse y frotar contra la rodilla, causando un dolor justo encima de la rodilla a un lado. Esto también puede resultar del sobreentrenamiento, específicamente de no estirar la banda iliotibial lo suficiente después del ejercicio.

Hay varios estiramientos de piernas que ayudarán con este problema en particular, la mayoría de los cuales estiran el lado medial de la parte superior del muslo y el área de la cadera. Un estiramiento se realiza por propenso, pies fuera y trayendo la pierna izquierda sobre la derecha, y doblando la pierna izquierda, por lo tanto, el pie izquierdo está al lado de la rodilla derecha. Luego tomamos la rodilla izquierda y la empujamos lentamente a la sensación adecuada de cualquier riesgo de tensión en la cadera. El estiramiento duro normalmente no se recomienda antes del ejercicio. En cambio, se recomienda un calentamiento lento, acompañado de algún estiramiento dinámico; Por ejemplo, de pie frente a un poste, contenga el poste y balancee cada pierna en un lado a otro péndulo de reloj. Después del ejercicio, junto con el estiramiento, un masaje ligero es bastante efectivo para aflojar esos músculos nuevamente.